Coronavirus-Ängste: Wie Atmung und Herzschlag ruhiger werden
Ängste? Sorgen? Herzrasen? Die „progressive Muskelentspannung“ bietet „Soforthilfe“, empfiehlt Christa Roth-Sackenheim, Vorsitzende des Berufsverbands deutscher Psychiater. Diese wissenschaftlich fundierte Entspannungstechnik wurde bereits in den 1920er Jahren vom US-amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Er entdeckte, dass sich die Muskelspannung bei Unruhe, Angst oder Stress erhöht. Gleichzeitig reduzieren sich belastende Gefühle, wenn es gelingt, die Muskelanspannung zu verringern. „Progressiv“ bedeutet hier „fortschreitend“. Es werden einzelne Muskelgruppen von Kopf bis Fuß bewusst angespannt und nach kurzer Zeit wieder locker gelassen. Die bewusste Spannung und Entspannung aktiviert den Parasympathikus, den „Ruhenerv“.
„Der Wechsel zwischen Anspannung und Lockerlassen wird meist bereits nach kurzer Zeit der Anwendung als angenehm empfunden“, heißt es auf dem öffentlichen Gesundheitsportal gesundheit.gv.at, wo sich auch eine kurze Übungsabfolge findet.
Ein Beispiel: Setzen Sie sich entspannt hin, legen Sie die Hände auf die Oberschenkel. Bilden Sie eine Faust und winkeln Sie Ihre Arme an. Spannen Sie beide Arme an. Halten Sie die Spannung für fünf bis sieben Sekunden. Lassen Sie danach locker, halten Sie etwas inne und versuchen Sie, Ihre Muskeln noch mehr zu entspannen, 20 bis 30 Sekunden lang. Danach folgen Gesicht, Nacken, Bauch, Schultern, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.