Endspurt zum entscheidenden Lauf

Rund eine Million Österreicher gehen drei Mal in der Woche joggen. Wer allerdings bei einem Marathon antreten will, braucht intensivere Vorbereitung. Regelmäßige Läufer sollten mindestens ein halbes Jahr vorher beginnen zu trainieren. Für geübte Läufer, die schon an Marathons und Halbmarathons teilgenommen haben, reichen drei Monate, meint Univ.-Prof Christian Gäbler, medizinischer Leiter des „Vienna City Marathons“.

Ausdauer trainieren

Während des Trainings sind sogenannte „Longjogs“ wichtig – langsame Läufe, die zwei bis drei Stunden dauern. Sie steigern die Muskel-Ausdauer, kurbeln die Fettverbrennung an. „Man trainiert seinen Körper so, auf die Fettreserven zurückzugreifen.“ Dafür benötigt der Körper aber mehr Sauerstoff als bei der Kohlenhydratverbrennung. Damit einem nicht die Luft ausgeht, lernt man langsam zu laufen. In den letzten drei Wochen vor dem Marathon rät Sportmediziner Gäbler die massiven Trainingsspitzen zu reduzieren und ein bisschen weniger zu trainieren, damit sich der Körper regenerieren kann. Es sind aber noch Longjogs sowie schnellere Laufeinheiten drinnen.

Ernährung beachten

Gäbler rät zu einer ausgewogenen Ernährung mit viel Obst und Gemüse. „Wir nehmen sehr viel Sauerstoff auf, was gesund ist, aber es bilden sich auch freie Radikale, die unter Umständen für den Körper gefährlich sind – Obst und Gemüse sind Radikalfänger.“ Ideale Energielieferanten sind Kartoffel und Reis, weil diese die Kohlenhydrate-Speicher aufbauen und nicht als Fett gespeichert werden. In der Trainingsphase kann durchaus experimentiert werden, ob einem Semmel, Kornspitz oder Reis vor dem Lauf Kraft geben. „Wenn ich nach einer Stunde ausgebrannt bin, hat das, was ich meinem Körper gegeben habe, nicht gereicht.“
Am großen Tag sollten Läufer ihre letzte Mahlzeit drei Stunden vor dem Start essen. Sie sollten auf das zurückgreifen, das sich während des Trainings bewährt hat. Zum Beispiel Müsli: „Es hat viele Kohlenhydrate, die langsam aber kontinuierlich über den Verdauungstrakt ins Blut gehen.“ Dennoch ist es auch üblich, morgens Nudeln oder Reis zu essen. „Jeder hat anderen Gewohnheiten und soll das essen, was er gut verträgt.“

Gezielt trinken

Schmerzen behandeln

Viele Läufer leiden unter Muskelverhärtungen. „Wenn Muskeln schmerzen und hart werden, sollte man sie unbedingt von einem Masseur oder Physiotherapeuten behandeln und ausmassieren lassen. Andernfalls führen diese Verhärtungen zu einem Muskelfaserriss, dann ist es erstmal vorbei mit dem Marathon.“ Alternativ rät er zu einer „Blackroll“, einer 30 Zentimeter langen Rolle, auf die man sich mit der betroffenen Stelle legt und diese mit dem eigenen Körpergewicht behandelt. Zudem klagen Läufer oft über Sehnenschmerzen. „Sie fühlen einen unangenehmen Schmerz an der Außenseite des Kniegelenks, als würde jemand hineinstechen. Das kann man vermeiden, wenn man im Vorfeld eine Laufanalyse macht und geeignete Schuhe trägt.“

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Laufkalender 2014