15 Minuten Bewegung verlängert Leben
Von Ernst Mauritz
Schon 15 Minuten moderate Bewegung pro Tag können die Lebenserwartung um drei Jahre verlängern und das Sterblichkeitsrisiko um 14 Prozent senken: Das ist das Ergebnis einer taiwanesischen Studie, die im Fachmagazin The Lancet erschienen ist. Über acht Jahre wurden die Daten von mehr als 400.000 Menschen ausgewertet. Bisher gingen viele Empfehlungen von rund 30 Minuten moderate Bewegung täglich aus. "Wer bisher gar keine Bewegung gemacht hat, der profitiert bereits von 15 Minuten", sagt Sportwissenschafterin Univ.-Prof. Sylvia Titze von der Uni Graz (siehe Grafik). Tipps für mehr Bewegung im Alltag:
- E-Bike
Wer bisher einen körperlich inaktiven Lebensstil gepflegt hat, dem hilft auch ein Elektrofahrrad, die Bewegungsempfehlungen zu erfüllen, zeigt eine neue Studie des Schweizers Boris Gojanovic. Titze: "Man kann damit die notwendige moderate Bewegungsintensität erreichen."
- Fensterputzen
"Bestimmte Arbeiten im Haushalt kann man als gesundheitswirksame Bewegungen mittlerer Intensität einstufen", betont die Expertin: "Etwa Fensterputzen und Staubsaugen." Für Abwaschen, Bügeln oder Staubwischen gilt das aber nicht.
- Fernsehen
"Bringt Ihr Fernseher Sie um?", titelt die englische Boulevardzeitung Daily Mail eine Geschichte über eine aktuelle britische Untersuchung: Jede Stunde vor dem Bildschirm reduziert die Lebenserwartung um 22 Minuten. Wer täglich sechs Stunden vor dem TV-Gerät verbringt, reduziert seine Lebenserwartung um fünf Jahre. Abgesehen von einer Reduktion des TV-Konsums rät Titze als gewissen Ausgleich zu Gymnastikübungen: "Hebt man beim Sitzen die Füße und macht Kreisbewegungen, regt das die Blutzirkulation in den Unterschenkeln an, gleichzeitig wird die Oberschenkel- und Bauchmuskulatur aktiviert."
- Gehen
"Zügiges Gehen, bei dem man leicht außer Atem kommt, ist optimal", sagt Titze. "Aber auch schon lockeres Spazierengehen, etwa am Abend nach der Arbeit, hat positive Gesundheitseffekte - vorausgesetzt, man bleibt nicht vor jedem Schaufenster stehen."
- Öffis
"Alleine schon die Schritte zur Station sind mehr wert, als wenn man nur ins Auto vor dem Haus steigt." Fortgeschrittene steigen eine Station früher aus.
- Rasenmähen "Auch das ist eine Bewegung mittlerer Intensität", sagt Titze: "Vorausgesetzt, man sitzt nicht auf dem Rasentraktor."
- Sex
Die Angaben über den tatsächlichen Energieverbrauch bei diversen Kalorienrechnern schwanken beträchtlich - zumeist liegen sie zwischen 100 und 350 kcal pro Stunde. "Hier gibt es aber keine exakten Daten, weil Sexualität etwas sehr Individuelles ist", sagt Titze und rät: "Ich würde beim Sex nicht unbedingt die Kalorien zählen, sondern die Freude am Leben im Vordergrund sehen."
- Spielplatz
"Bleiben Sie nicht nur auf der Bank sitzen", empfiehlt Titze. "Wenn Sie mit Ihrem Kind etwa Fangen spielen, heben Sie nicht nur Ihr eigenes Aktivitätsniveau - Sie sind auch ein Bewegungsvorbild."
- Stiegensteigen
Wer es mehrmals täglich macht, kann seine Fitness verbessern und die Beinmuskulatur kräftigen. Mitarbeiter der Uni Genf, die für eine Studie zwölf Wochen lang auf den Lift verzichteten, konnten damit Hüftumfang, Gewicht, Blutdruck und LDL-Cholesterin reduzieren.
- Tanzen
Führt zu einem deutlich erhöhten Kalorienverbrauch, in etwa vergleichbar mit moderatem Radfahren.
Info: Die österreichischen Empfehlungen
Minimal
Für gesunde Erwachsene gelten folgende Empfehlungen: Sie sollten mindestens 150 Minuten (2 Stunden) pro Woche Bewegung mit mittlerer Intensität (z. B. rascheres Gehen, lockeres Radfahren) oder 75 Minuten (1 Stunden) pro Woche Bewegung mit höherer Intensität (z. B. Laufen, flottes Nordic Walking) oder eine entsprechende Kombination durchführen. Bei mittlerer Intensität kann man noch reden, aber nicht mehr singen, bei höherer Intensität ist kein durchgehendes Gespräch mehr möglich.
Optimal
Für einen zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen wird das Doppelte der obigen Zeitangaben empfohlen.
Aufteilung
Idealerweise sollte die Aktivität auf möglichst viele Tage der Woche verteilt werden, jede Einheit sollte mindestens zehn Minuten am Stück dauern.