Sieben Entspannungstechniken, die bei Stress helfen

Bei manchen reicht Flüstern, andere lauschen dem Einpacken von Paketen und sogar in einen Shredder geworfene Gegenstände sollen Entspannungszustände auslösen.

Das Phänomen dahinter nennt sich ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response) und beschreibt, dass manche Menschen auf bestimmte – über Kopfhörer gehörte – Reize mit tiefem Wohlbefinden reagieren; etwa mit einem Kribbeln am Hinterkopf, das sich bis in die Wirbelsäule fortsetzt.

Klingt ungewöhnlich? Mag sein, dennoch findet diese Art einer „Sinnesmassage“ derzeit immer mehr Anhänger, auch dank Tausender YouTube-Videos.

Subjektives Phänomen

Eine wissenschaftliche Erklärung gibt es für dieses bis vor Kurzem unbekannte Phänomen ASMR zwar nicht. Was es zumindest mit vielen Entspannungstechniken eint: Es passt nicht für jeden. Den Entspannungseffekt erleben nur manche Menschen, nicht jeder ist ASMR-sensibel.

Ob man nun auf Knistern und Flüstern reagiert oder nicht: Die Erkenntnis, dass das abendliche Ausrasten auf der Couch kein ausreichender Ausgleich für Stress und Überlastung ist, setzt sich immer mehr durch. Die Suche nach Erholung scheint drängender denn je zu sein – doch die Fähigkeiten zum Abschalten gehen den modernen Menschen verloren.

Entspannung neu erlernen

Sie wieder zu erlernen, ist eines der Mega-Themen unserer Zeit geworden, und der Markt für Entspannungsmethoden boomt. Da mischt sich Altbekanntes und Bewährtes mit neuen Trends – siehe die aktuelle Yoga- und Meditationswelle. Dabei bräuchte man das Rad gar nicht immer wieder neu erfinden. Schon der US-Arzt Edmund Jacobson, der 1929 die progressive Muskelentspannung begründete, sagte: „Es gibt vermutlich kein allgemeineres Heilmittel als Ruhe.“

Die Vorstellung (Autosuggestion) von Schwere und Wärme soll durch regelmäßiges Training bestimmter  Übungen Muskeln entspannen und das vegetative (unbewusste) Nervensystem beeinflussen. Eine typische Suggestion aus dem Autogenen Training: „Mein rechter Arm ist ganz schwer.“

Qi Gong: Sich fließend bewegen

In der Traditionellen Chinesischen Medizin steht das „Qi“ für die Lebensenergie  jedes Menschen. Es soll unbehindert fließen können, damit  keine Blockaden und damit Krankheiten entstehen. Mit den einfachen, fließenden Qi-Gong-Übungen kann die Lebensenergie Qi (oder Chi) wieder in die richtigen Bahnen gelenkt werden.

Qi Gong besteht aus Bewegungen, Atemtechniken und Meditation und soll alle Körperfunktionen positiv beeinflussen. Auch bei dieser Methode profitieren die Praktizierenden von der Konzentration auf eine bestimmte Tätigkeit.

Muskelentspannung nach Mitchell: Körperhaltung lösen

Die US-Physiotherapeutin Laura Mitchell war der Überzeugung, dass Menschen in Stresssituationen  bestimmte Körperhaltungen einnehmen – etwa Schultern hochziehen oder  Arme verschränken. In den 1980er-Jahren entwickelte sie Übungen  nach dem Prinzip der „reziproken Hemmung“.

Das heißt, ein stressbedingt angespannter Muskel hat immer einen entspannten Gegenspieler  – und den gilt es gezielt zu dehnen. Bei den Entspannungsübungen nach Mitchell zieht man also etwa die Schultern nach unten oder drückt die angewinkelten Ellenbogen zur Seite.

Yoga: Gleichgewicht mit Asanas finden

Die positiven Wirkungen des  Wechsels von Anspannung und Entspannung sind in Indien seit Jahrtausenden bekannt und in verschiedenen Yoga-Stilen verfeinert. Der Ansatz aus langsamen, kräftigenden und dehnenden Körperübungen gepaart mit Atemtechniken hilft beim Fokussieren und Lernen von Gelassenheit.

Seit sich Yoga im Westen zum Trend entwickelt hat, richtet sich die  Wahl des Yoga-Stils immer öfter nach  konkreten Beschwerdebildern.  Einer der bekanntesten ist Hatha-Yoga, die Übungen (Asanas) sollen Körper und Geist ins Gleichgewicht bringen.

Muskelentspannung nach Jacobson: Wechselspiel

Das Wechselspiel zwischen muskulärer An- und Entspannung für mehr Ausgeglichenheit nutzen: Der US-Arzt Edmund Jacobson entwickelte die Progressive Muskelentspannung 1929. Er hatte einen Zusammenhang von Muskelspannung mit körperlichen wie seelischen Erkankungen festgestellt.

Moderne Anleitungen konzentrieren sich auf ca. 20 Übungen, mit denen alle Muskelgruppen abwechselnd an- und entspannt werden. Die Technik eignet sich für Menschen mit Konzentrationsschwierigkeiten oder jene, die wenig mit Autosuggestion anfangen können.

Meditation: Altes Wissen hochmodern

Mediationen sind in vielen Kulturen seit Jahrtausenden bekannt, oft haben sie  einen spirituellen Hintergrund. Das Bild vom stundenlang unbeweglich Verharrenden hat sich aber längst gewandelt: Wer heute meditiert, will  meist das Gedankenkarussell zur Ruhe bringen; mithilfe von Konzentration auf einen Gegenstand oder einen Gedanken.

Bei anderen Methoden fokussiert man auf Bewegungen oder Atemtechniken. Mit regelmäßiger Übung erreicht man einen Zustand, der Hirnaktivitäten (Emotionen, körperliche Empfindungen) regulieren hilft.

Eine jüngst im Fachjournal Plos One veröffentlichte Studie zeigte aber, dass die Art der Meditation die Stimmung beeinflusst. Die Autoren vom University College London warnen vor Erwartungen,  Meditation sei ein Selbstoptimierungsprogramm. Bei Techniken, die sich z. B. mit Vergänglichkeit auseinandersetzen  (Zen-Meditationen, Vipassana), berichtete  rund ein Viertel der regelmäßig Praktizierenden von negativen oder belastenden Stimmungen.

Hier sehen Sie eine einfache Einleitung für eine Meditation:

Achtsamkeit: Stress anders wahrnehmen

Das Augenmerk liegt darauf, den aktuellen Moment – und zwar genau diesen! – bewusst wahrzunehmen. Ob man nun unter der Dusche steht, Brot isst oder in der Warteschlange steht.  

Diese spezielle Art der Aufmerksamkeit auf Gefühle und Körperempfindungen (z.B. Stress) lässt sich trainieren und hilft, sich tiefer zu entspannen.  Der US-Arzt Jon Kabat-Zinn entwickelte 1979 das MBSR-Programm (Mindfulness Based Stress Reduction) mit täglichen Achtsamkeitsübungen.

Waldbaden: Japanisch spazieren

Manchmal müssen scheinbar neue Bezeichnungen für Wohlbekanntes her: Seit der japanische Trend „Shinrin Yoku“ bei uns angekommen ist, wird auch hierzulande das „Waldbaden“ propagiert.

Früher waren wir einfach im Wald spazieren und fühlten uns danach wohler. Wie auch immer man es nennt, die längst erwiesenen positiven Effekte vom Aufenthalt im Wald untermauerte eine  Studie der US-Universität Michigan. Ein 20-minütiger  Spaziergang senkt den Spiegel des Stresshormons Cortisol enorm. Diese „Naturpille“ wirkt aber laut Forschern nur ohne Sport – und ohne Smartphone-Nutzung.

Heilsame Waldluft

Die heilsame Kraft der Waldluft wird sogenannten Phytonziden zugeschrieben. Pflanzen wehren mit diesen flüchtigen organischen Verbindungen Bakterien, Pilze und Insekten ab. Beim Menschen sollen Phytonzide ein Gefühl der Ruhe auslösen sowie den Blutdruck und die Aktivitäten des präfrontalen Kortex senken. Zudem  beeinflussen sie die Herzfrequenzvariabilität.