Das eigene Heim zum Fitnesscenter machen
Von Laila Docekal
Ausreden dafür, keinen Sport zu machen, gibt es immer – vor allem, wenn draußen alles so verschneit ist, will man es sich am liebsten mit einer heißen Schokolade auf der Couch gemütlich machen. Doch wer seinem Körper Gutes tun und seine Figur nicht aus der Form fallen lassen will, muss weder ins Fitnesscenter, noch sind dafür ausgefallene Hightech-Geräte nötig.
"Jeder besitzt schon das modernste Fitnessgerät, das jemals entwickelt wurde – den eigenen Körper", sagt Mark Lauren, Autor des Bestsellers "Fit ohne Geräte". Sein Programm geht weit über die üblichen Sit-ups hinaus. Lauren, der Trainer bei der US-Army ist, hat 125 Übungen zusammengestellt, die mit wenig Zeitaufwand und mit jedem Fitnessniveau topfit machen sollen. Er setzt auf Intervallkrafttraining: Intensive Übungen und Pausen werden festgelegt, womit der Körper mehr Kalorien verbrennt als etwa beim Laufen und darüber hinaus Muskeln aufbaut. Für das 10-Wochen-Programm sind vier bis fünf Einheiten pro Woche zu je 20 bis 30 Minuten nötig.
Fitnesstest
Auf simple, aber effektive Übungen, die jeder zu Hause umsetzen kann, setzt auch Christine Theiss in ihrem Buch "Ich mach dich fit!". Für ihr Training sind 15 Minuten täglich einzuplanen. Nach einem Fitnesstest, den jeder selbst zu Hause durchführen kann, hat Theiss Pläne für Fitness-Einsteiger, für Freizeitsportler, für Vielsitzer bzw. Vielsteher sowie für aktive Senioren zusammengestellt. Die Übungen sind auf die Bedürfnisse der Gruppen abgestimmt, um etwa Haltungsproblemen entgegenzuwirken.
Egal, ob Anfänger, der fit werden will, oder ehrgeiziger Sportler auf dem Weg zum Traumkörper: Lauren und Theiss haben sehr ähnliche Grundsätze zusammengefasst, die für jedes Trainingsprogramm gelten:
Ziele definieren Am besten sind diese konkret formuliert und messbar – z. B. "Ich will fünf Kilo abnehmen".
Regelmäßigkeit Der Körper muss sich auf ein Programm einstellen können. Mit der Gewohnheit fällt es auch leichter dabeizubleiben.
Steigerung Wer immer dasselbe macht, wird sich nicht verbessern.
Ruhepausen Der Körper braucht Erholung, sonst ist er schnell überfordert.
Abwechslung Es muss nicht immer eine andere Übung sein, aber Intensität und Varianten fordern den Körper und verhindern, dass es langweilig wird.