Leiden Sie an Zink-Mangel?

Die gute Nachricht: Zink ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Die schlechte: Der Körper kann das Spurenelement nur begrenzt speichern. Zink sollte daher täglich über die Nahrung aufgenommen werden.

Empfehlungen

Die Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) empfiehlt Männern zehn Milligramm und Frauen sieben Milligramm pro Tag. Schwangeren wird geraten ab dem vierten Schwangerschaftsmonat zehn Milligramm zuzuführen, Stillende sollten elf Milligramm aufnehmen. Extremsportler haben durch den Zinkverlust über den Schweiß ebenfalls einen erhöhten Bedarf.

Wirkungsweisen

Doch wie wirkt sich Zink konkret im Köper aus? Zink beeinflusst den Kohlenhydrat-, Protein- und Fettstoffwechsel, aktiviert das Immunsystem und wirkt als Radikalfänger. Das Spurenelement beeinflusst außerdem den Appetit, das Wachstum, die Infektabwehr und die Wundheilung.

Quellen

Enthalten ist Zink in so gut wie allen Lebensmitteln, vor allem in Fleisch, Eiern, Milch und Milchprodukten und Vollkornprodukten. In puncto Bioverfügbarkeit unterscheiden sich die Zinkquellen jedoch. Der Grad der Bioverfügbarkeit gibt an, wie schnell und in welchem Umfang ein Stoff aufgenommen wird und dem Organismus zur Verfügung steht. Fleisch stellt Zink am besten zur Verfügung, gefolgt von Vollkornprodukten.

Für Vegetarier und Veganer kann sich die Zinkaufnahme mitunter schwierig gestalten. Zum einen, weil Zink in Fleisch enthalten ist, zum anderen, weil die in Hülsenfrüchten und Getreide enthaltene Phytinsäure die Aufnahme von Zink im Körper hemmt. Abhilfe schafft das Einweichen dieser Lebensmittel über mehrere Stunden vor der Zubereitung.

Tannine, in Tee und Kaffee enthalten, und eine hohe Eisen-, Kalzium-, Kupfer- oder Kadmiumzufuhr können die Resorption ebenfalls einschränken. Die gleichzeitige Aufnahme von Eiweiß oder Zitronensäure fördert dagegen die Aufnahme.

Mangelerscheinungen

Zu den Folgen, die ein Zinkmangel im Körper haben kann, zählen Haarausfall, rissige und trockene Haut, Hautentzündungen, brüchige Haare und Nägel sowie verminderte Wundheilung und Hautentzündungen. Auch ein geschwächtes Immunsystem, Nachtblindheit sowie eingeschränkte Leistungsfähigkeit können auf einen Mangel hindeuten. Bei Kindern kann es zu Wachstumsstörungen und Appetitlosigkeit kommen. Bei Männern kann es zu Impotenz kommen.

Zu Zugabe von Zink über Nahrungsergänzungsmittel sollte nur in Absprache mit einem Arzt erfolgen. Dieser kann in aus beobachteten Symptomen und einem Bluttest auf einen möglichen Mangel schließen. Eine zu hohe Zinkzufuhr kann Erbrechen, Durchfall, Übelkeit und Kopfschmerzen verursachen.