Büro: 4 Tipps für Wirbelsäule, Rücken & Co.

Langes Sitzen verursacht oft Beschwerden des Bewegungsapparates. © Bild: Getty Images/iStockphoto/PeopleImages/iStockphoto

Die Urlaubssaison neigt sich langsam aber sicher dem Ende zu. Für viele heißt es deshalb wieder: zurück an den Schreibtisch. Wie man Rückenschmerzen, ausgelöst durch stundenlanges Sitzen, entgegenwirken kann.

Eine ungesunde Körperhaltung und ein Umfeld, das Wirbelsäule und Gelenke belastet, können über Jahre Probleme mit sich ziehen. Häufig sind es Rücken- und Schulterschmerzen, die zu Beginn wahrnehmbar sind. Wie man langwierigen Erkrankungen vorbeugt, weiß Univ.Doz. Max Böhler, Facharzt für Orthopädie und orthopädische Chirurgie.

Richtiges Einstellen

"Eine der wichtigsten Voraussetzungen für eine gesunde Umgebung zur Erhaltung des Bewegungsapparates ist das richtige Einstellen von Bürostuhl und Schreibtisch", erläutert Böhler. Die Unterarme sollen bei aufrechter Sitzposition bequem auf der Tischplatte und in einem 90 Grad Winkel liegen können. Gleiches gilt für die Ober- und Unterschenkel – auch sie sollen 90 Grad angewinkelt sein, während die Füße immer auf den Boden gehören. Auch der Abstand von Kopf bzw. Augen und Bildschirm spielt eine Rolle. Optimal steht dieser 50 bis 70 Zentimeter entfernt.

Jede Gelegenheit nutzen

Allzu langes Sitzen sollte vermieden und jede Möglichkeit zur Bewegung genutzt werden. Zum Beispiel eignen sich Telefonate oder kurze Besprechungen gut um den Platz zu verlassen. "Kleine Aufsteh-Pausen zwischendurch reduzieren nicht nur Skelett- und Muskelstörungen, sondern fördern auch die Kreativität", weiß der Mediziner. Hilfreich ist es auch, Utensilien nicht in direkter Griffnähe zu platzieren, so legt man ebenfalls häufig kurze Wege zurück und bewegt sich. Tipp: Wer nicht selbst an Pausen denken möchte, kann sich entweder einen Wecker stellen, oder eine der mittlerweile zahlreichen Apps installieren.

Kleines Workout

Bekanntlich hat man im stressigen Büroalltag wenig Zeit dafür, dennoch beugen regelmäßige und kurze Übungen effektiv Rückenschmerzen vor.

Workout-Tipp:

  • Bürostuhl etwas weg vom Schreibtisch schieben. Aufrecht hinsetzen und Füße fest auf den Boden stellen.
  • Die Hände hinter dem Kopf verschränken.
  • Nun den Oberkörper so weit wie möglich nach rechts drehen und kurz halten.
  • Anschließend das Gleiche auf der linken Seite durchführen.
  • Die Übung fünf Mal auf der jeweiligen Seite wiederholen und zum Schluss Arme und Schultern locker schütteln.

Futter für die Gelenke

Auch die richtige Ernährung in der Mittagspause und Zwischendurch kann helfen, den Bewegungsapparat geschmeidig zu halten. Wer bis zu acht Stunden vor dem Schreibtisch sitzt, sollte deshalb auf kalorienreiche Mahlzeiten verzichten – da diese nicht leicht verdaulich sind – und stattdessen auf leichte Kost setzen. Dafür muss man aber nicht nur auf Salat zurückgreifen – leichte Gemüse- oder auch Fischgerichte und Suppen sind ebenso bekömmlich und sättigen über längere Zeit.