RunNa: Schwitzen bis zum Umfallen?

Auf den Speedtest folgte Ende der Woche der Ausdauerhärtetest: 4.35 Uhr aufstehen, 5.26 Uhr loslaufen. 30 Kilometer sollten es an diesem Tag werden. Dass es da bereist 26 grauslich schwülwarme Grad in der Innenstadt hatte, verdrängte ich. Das ist eine Mentalgeschichte, das passiert alles im Kopf, heißt es ja. Ich laufe heute 30, also lauf ich 30. Punkt.

An diesem Tag war es wirklich eine Kopfgeschichte. Ich hatte super Beine, der Puls war gut und aufgrund der Streckenwahl mit zahlreichen Brunnen, hielt sich das Hitzeempfinden zu meiner Verwunderung in Grenzen. Drei Stunden später hatte ich die 30k erreicht. Glücklich es geschafft zu haben, mit wunderbaren Bildern der Morgenstimmung im Kopf. In diesen drei Stunden hatte ich gefühlte fünf Liter ausgeschwitzt. Irgendwann rinnt man dann nur noch ab und findet sich damit ab. Ohne die Zwischenstopps bei den Trinkbrunnen wäre ich vermutlich tot ;-)

Wie heißt es doch gleich: Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Kann ich voll und ganz bestätigen. Ich laufe immer frühmorgens. Als ich damit angefangen habe, war es hart. Sehr hart, sich aus dem Bett zu quälen. Heute ist es kein Thema. Ich brauche schon gar keinen Wecker mehr, meine innere Uhr weckt mich automatisch. Einen Gewöhnungseffekt habe ich auch mit der Hitze erlebt. Während ich in meiner Laufanfangsphase bei Temperaturen über 25 Grad mit hochrotem Kopf gestorben bin, halt ich jetzt einiges mehr aus. Dennoch kann man auch in Sachen Trainingsplanung einiges tun, um nicht ganz den Hitzetod zu sterben.

Denn eigentlich wäre an diesem Longjog-Tag ein Tempodauerlauf auf dem Programm gestanden. Weil aber Wien am Tag zuvor mit unglaublichen 38,9 Grad den Hitzerekord geknackt hatte, hab ich ein bisschen umgeplant. Denn Sterben tu ich da sowieso. An einem Tag, bei dem ich schon beim Schuhe anziehen zu schwitzen beginne, aber noch viel mehr bzw. viel früher. Da drängt sich dann die Frage auf: Mit Gewalt durchziehen bis die Augäpfel rauskommen? Oder an solchen Tagen nur lockere Trainings machen? Was macht die Hitze mit unserem Körper? Wie füllt man den großen Flüssigkeitsverlust am besten wieder auf und wie schaut es überhaupt mit dem Laufen bei Hitze aus? Sportmediziner Dr. Sven Falle von der Laufsportpraxis gibt Tipps:

Leistungsfähigkeit

Die Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit bei Hitze ist zwar individuell und trainierbar, aber man kann aber von einer durchschnittlichen Leistungsreduktion von ca 30 bis 50 Prozent bei Temperaturen über 30 Grad Celsius ausgehen. Die Pulsfrequenz ist bei Hitze bei gleicher Trainingsintensität um bis zu 20 Schlägen höher als an kühlen Tagen. Der Grund dafür liegt darin, dass das Herz-Kreislaufsystem bei Hitze mehr arbeiten muss, um den Körper vor dem Überhitzen zu schützen. Um Wärme über die Haut abzugeben und den Körper somit herunterzukühlen wird Blut in Arme und Beine und die oberen Hautschichten geleitet Dadurch wird allerdings die Muskulatur weniger durchblutet und somit auch mit weniger Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, was zu einer Leistungsreduktion führt. Dieser Mechanismus hängt aber z.B. auch vom Körperfett ab, denn je höher der Körperfettanteil des Sportlers umso mehr ist die Wärmeabgabe limitert. Sportler mit geringem Körperfettanteil sind bei Hitze also im Vorteil. Im Allgemeinen ist es ratsam ab 30 Grad weniger intensiv zu trainieren.

Puls/Pace

Aus diesem Grund sind gleichbleibende Intensitäten bei Hitze deutlich anstrengender für den Körper, d.h. eine bestimmte Pace läuft man bei kühlen Temperaturen mit wesentlich geringerer Herzfrequenz als bei Hitze, oder im Umkehrschluss: Bei gleichbleibender Herzfrequenz ist bei Hitze nur eine deutlich geringere Pace als bei kühlen Temperaturen möglich. Tempoläufe sollten den Temperaturen angepasst werden, Intensität und Umfang bei Hitze reduzieren.

Intervalltraining ja/nein?

Intervalltraining kann auch an Hitzetagen durchgeführt werden, am Besten allerdings in der Früh, da dann nicht nur die Temperaturen deutlich niedriger sind sondern auch die Ozonwerte deutlich angesunken sind.

Nichts für Warmduscher

Generell ist es wichtig an Hitzetagen entsprechend ausreichend zu trinken. Wichtig sind elektrolyt- und mineralstoffreiche Getränke mit Wasser, da bei Hitze und dem dadurch bedingten Schwitzen viel Flüssigkeit und Elektrolyte über die herausgeschwitzt werden.

Durch eine kalte Dusche direkt vor dem Lauf kann man die Körpertemperatur herabkühlen und man beginnt später erst zu schwitzen.

Empfehlenswert ist auch die Verwendung einer fettarmen Sonnencreme und leichter, luftiger und heller Laufbekleidung.

In diesem Sinne, genießt den Laufsommer, der Herbst kommt früh genug ;-)

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