Jetzt wird´s lustig: Sauerkraut & Co
von Claudia Nichterl
Doch die wilde Fermentation hat sich weiterentwickelt. Nun sind es nicht nur Kraut und Chinakohl die milchsauer vergoren werden. Auch Rote Rüben, Knoblauch, Fenchel, Paprika, Tomaten, Karotten … der volle Bauchladen der Natur wird fermentiert. Die Fermentation als älteste veredelnde Lebensmittelverarbeitung der Menschheitsgeschichte ist in unserer modernen Gesellschaft angekommen – kulinarisch und ganz nebenbei, um die Darmflora und somit die Gesundheit zu verbessern.
Jetzt gibt es Saures
Sauer erfrischt. Sauer kühlt und regt den Appetit an – davon kommt auch der Spruch sauer macht lustig, wobei das "Lustig" nicht Spaß, sondern Lust bedeutet. Sauer macht Lust auf mehr. Macht Lust auf mehr Essen und kurbelt die Verdauung an.
Der saure Geschmack ist perfekt für den Sommer. Der Speichelfluss wird angeregt. Bereit, um Schärfe und Hitze zu mindern und Reize zu lindern. Um zu befeuchten und Durst zu löschen. Saurer Geschmack wirkt basisch. Auch wenn der Biss ins Fruchtfleisch einer Zitrone beispielsweise sauer schmeckt: Die organisch gebundenen Mineralstoffe der Zitrone – Kalium, Kalzium und Magnesium – sind ausschlaggebend. Die Säure wird basisch verstoffwechselt. Gleiches gilt auch für fermentiertes Gemüse. Sie wirken basisch.
Gesundheitsbooster: Fermentieren
Die Milchsäuregärung – die nichts mit Milch zu tun hat – ist eine der ältesten Methoden für die Verwertung von Gemüse. Da sie ohne Hitzeauskommt, wird sie auch als "kaltes kochen" bezeichnet. So einfach diese Technik ist, so wertvoll ist sie für unsere Gesundheit. Fermentation ist mehr als Haltbarmachung – es veredelt das Gemüse und sorgt für eine angeregte Verdauung.
70 % aller Immunzellen sind im Darm angesiedelt und interagieren mit der Mikroflora. Der Darm ist damit ein wichtiger Teil unseres Immunsystems und als erste Instanz für die Abwehr pathogener Erreger verantwortlich. Wenn das Mikrobiom (Darmflora) des Darms im Gleichgewicht ist, funktioniert somit auch die Immunabwehr.
7 Gründe, warum wild fermentierte Gemüse so wertvoll sind:
- Sie erhöhen die Vielfalt der Darmflora
- Sie sind Nährstoffbomben
- Sie beugen Heißhunger vor
- Fermentation entfernt toxische Verbindungen aus Lebensmitteln
- Sie erhöhen die Eisenaufnahme
- Sie sind einfach und schnell gemacht
- Nährstoffe bleiben erhalten
Tipp! Täglich 1 bis 2 EL am Tag des rohen Ferments sind eine wahre Wohltat für den Darm & den Gaumen.
Blubbern für den Genuss: so geht es
Es ist denkbar einfach: Braucht man bei anderen Küchentechniken Feuer, Gas oder Strom, so sind es bei der wilden Fermentation nur Gemüse, Salz, ein Glas, etwas Zeit und Muskelkraft. Es ist die einfachste Methode, um Gemüse haltbar zu machen und es gleichzeitig geschmacklich zu veredeln.
Fermentieren kann man nahezu jedes rohe Gemüse. Denn auf der Oberfläche von Gemüse befinden sich eine Vielzahl an unterschiedlichsten Mikroorganismen. Auf Gemüse aus biologischem Anbau von Natur aus noch mehr als auf Gemüse aus konventionellem Anbau.
Eine sehr einfache Methode ist es Gemüse in Gläsern mit Gummidichtung zu fermentieren. Gläser, sowohl mit Bügelverschluss als auch Rex- bzw. Weckgläser mit Klammern sind wunderbar geeignet. Diese einfache Methode ist ideal, für kleine Mengen und um den Geruch in Schach zu halten.
Das Gemüse in Stücke schneiden und in saubere Gläser füllen. Mit Salzlake (1 Liter Wasser in dem 20 -40 g Salz aufgelöst sind) auffüllen und mit Gemüsescheiben abdecken, damit keine Gemüseteile nach oben schwimmen. Ein Prinzip der wilden Fermentation ist, dass das Gemüse nicht mit Sauerstoff in Berührung kommen soll, daher noch ein lebensmittelechtes und säurebeständiges Gewicht auflegen (z.B. einen kleinen Teller), die Gummidichtung anbringen und das Glas verschließen.
In 2-3 Tagen steigen Bläschen auf. Die Gärung beginnt, die wilde Fermentation nimmt ihren Lauf. Die Milchsäurebakterien wandeln die im Gemüse enthaltenen Kohlenhydrate in Milchsäure und Kohlendioxid um – der pH-Wert sinkt und ein saures Milieu entsteht. Kohlendioxid verdrängt den im Glas enthaltenen Sauerstoff – und ein anaerobes Milieu, in dem sich die guten Bakterien wohlfühlen, wird geschaffen. Das verhindert das Verderben des Gemüses und bringt den typischen Geschmack mit sich. Je nach Art und Größe des Gemüses dauert es ein paar Tage bis einige Wochen, bis man es genießen kann.
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Durch die Fermentation entstehen wunderbare Aromen, vielschichtige, komplexe und immer wieder andere Geschmäcker. Es eröffnet eine unüberschaubare Vielzahl an Variationsmöglichkeiten. Der Geschmack jedes einzelnen Ferments ist einzigartig.
Der Kulinarik sind keine Grenzen gesetzt. Fermentiertes Gemüse passt zu Erdäpfeln, zu Wurzelgemüse, zu Käse, als Pizza- oder Brotbelag, zum Füllen von Wraps und Sandwiches, zu Eiergerichten, in Getreidesalaten, zu (Fleisch)eintöpfen und vielem mehr. Als Suppeneinlage, zu Getränken verarbeitet und, ja, sie passen auch zu Süßspeisen.
Fenchel mit Orange, wild fermentiert
Zutaten für ein Dreiviertelliter-Bügel-Glas: 250 g Fenchel, 2–3 Orangenscheiben, 1 TL rosa Pfefferbeeren, 1 Gewürznelke Salzlake: 15 g Salz in 500 ml lauwarmem Wasser auflösen.
Das Glas gründlich reinigen und die Dichtung anbringen. Vom Strunk des Fenchels 2–3 Scheiben zur Abdeckung abschneiden. Restlichen Fenchel in Streifen schneiden. Pfefferbeeren, Gewürznelke und Orangenscheiben in das Glas geben und die Fenchelstreifen einfüllen. Mit den Fenchelscheiben abdecken, damit das Aufsteigen verhindert wird. Mit Salzlake auffüllen, ein Gewicht auflegen, sodass alles gut unter der Lake ruht. Das Glas verschließen, auf einen Teller stellen und mit einem Geschirrtuch abdecken. Fermentationsdauer: 2–4 Wochen
Fenchel samt den Orangenscheiben mit warmen Kartoffeln und einer kalt geräucherten Forelle genießen. Mmh …
Rezept aus „Blubbern für die Lebensgeister: Fermentieren für mehr Vitalität und einen frohen Darm“ von TEM-Ernährungsexpertin Michaela Hauptmann erschienen mit dem Ennsthaler Verlag
Salzgurken
Zutaten für ein 2-l-Bügelglas: Ca. 2 kg kleine Einlegegurken, 2 TL Senfkörner, 5 cm Kren in Scheiben, 2–3 Zweige Dille, Ribisel- oder Weinblätter, 1 Zwiebel in Scheiben Salzlake: 50 g Salz in einem Liter lauwarmem Wasser auflösen.
Die Gurken vor dem Einlegen gut abbürsten und zwei Stunden in Eiswasser legen. Danach die Senfkörner, Krenscheiben und Dille in das gründlich gereinigte Glas füllen und den Dichtungsgummi anbringen. Gurken in das Glas schichten, Ribisel- oder Weinblätter darauflegen und mit den Zwiebelscheiben abschließen, damit nichts aufschwimmt. Mit Salzwasser begießen und einem Gewicht beschweren. Das Glas verschließen, mit einem Geschirrtuch zudecken und auf einen Teller stellen. Fermentationsdauer: 2–3 Wochen
Rezept aus „Blubbern für die Lebensgeister: Fermentieren für mehr Vitalität und einen frohen Darm“ von TEM-Ernährungsexpertin Michaela Hauptmann erschienen mit dem Ennsthaler Verlag
Max und Moritz und das Krautfass
Während Max und Moritz die gebratenen Hühner durch den Kamin stahlen, holte sich Witwe Bolte einen Teller Sauerkraut aus dem Fass im Keller – Wer kennt dieses Bild aus Max und Moritz nicht? Lagerkeller waren früher üblich. Ein gut funktionierender Lagerkeller sorgte über den Winter für frische Karotten, Rüben, Knollengemüse und – Sauerkraut. Kühl und ein wenig feucht waren diese Keller. Im Winter sank die Temperatur auf 7 °C und am Ende des Sommers stieg sie auf ca. 18°C an. Diese Temperaturschwankung unterstützte auf natürliche Weise, die Fermentation vom beliebten Sauerkraut. Ernte und Sauerkrautproduktion gingen Hand in Hand. Die Krautköpfe wurden vom Feld geholt, gehobelt, gesalzen und in das Sauerkrautfass eingestampft. Zu diesem Zeitpunkt herrschte im Keller die perfekte Temperatur, um die wilde Fermentation in Gang zu bringen. Durch den Temperaturabfall im Winter wurde die Gärung langsam gebremst. Als das Lagergemüse aufgebraucht war, war das Sauerkaut fertig.
Fermente sind, und das ist fast unglaublich, nahezu unbegrenzt haltbar – denn die Milchsäurebakterien sind kaum zu stoppen. In jedem Glas steckt tatsächlich Leben, auch wenn man immer das gleiche Rezept zubereitet, wird es immer anders schmecken, da die Anzahl der Mirkroorganismen und somit der Fermenations-Prozess immer ein anderer ist,
Einzig Kälte bremst die Aktivität. Daher ist ein kühler Keller, Kühlschrank oder Weinklimaschrank der perfekte Lagerplatz. Wenn ein Teil aufgegessen ist, ist es ratsam, den Rest in ein kleineres Glas umzufüllen und gekühlt zu lagern.