Fleischverzicht: Was nach 40 Tagen im Körper passiert

Der Verzicht auf Fleisch ist vermutlich der am tiefsten verwurzelte Brauch in der Fastenzeit. Ob man nun Steak und Co. oder überhaupt tierisches Eiweiß vom Speiseplan streicht – auf jeden Fall öffnen sich neue Räume. Nicht nur für die Gesundheit. Die Pause könnte der Ernährung überhaupt längerfristig einen frischen Twist geben. Die Ernährungswissenschafterin Sabine Bisovsky erklärt, was bei Fleischverzicht im Körper passiert, wie man das fehlende tierische Eiweiß gut ersetzen kann und ob Fleisch durch anderes tierisches Eiweiß ersetzt werden kann.

Was bewirkt tierisches Eiweiß im Körper?
Eiweiß aus Fleisch kann vom menschlichen Körper besonders gut verwertet werden und enthält die lebensnotwendigen Eiweißbausteine (Aminosäuren) in passender Kombination. „Deshalb benötigen wir von Fleisch vergleichsweise kleine Mengen, um unseren Bedarf für den Erhalt von Muskeln, Organen, Hormonen oder Enzymen zu decken“, betont Sabine Bisovsky. Meist wird aber zu viel davon gegessen – „eine reine Eiweiß-Verschwendung“, wie sie findet: Denn zu viel Eiweiß wird – wie jede andere überschüssige Kalorie – ebenfalls im Fettgewebe gespeichert.

Schadet es, 40 Tage auf Fleisch zu verzichten?

„Nein, ganz im Gegenteil“, sagt die Expertin. Wer die Fastenzeit nutzt, um sein Essverhalten dauerhaft „grüner“ zu machen, wird positiv profitieren.

Wie reagiert der Körper auf den Fleischverzicht?
Ein für Bisovsky wesentlicher Faktor: „Es siedeln sich mehr gesundheitsförderliche Darmbakterien an – davon profitiert das Immunsystem und die Darmgesundheit allgemein.“ Dazu sinkt der Spiegel des LDL-Cholesterins bei einer Ernährung ohne Fleisch, was die Blutgefäße schützt – und damit vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall. Ebenso wirkt sich Fleischverzicht auf das Körpergewicht positiv aus, besonders im Hinblick auf die traditionell deftig-kalorienreiche heimische Küche mit Schweinsbraten, Schnitzel und Leberkässemmel.

Für Sabine Bisovsky ist eine Fleischpause auch ein Schutz für die Zellen vor bösartigen Schäden. Zahlreiche wissenschaftliche Studien stufen etwa verarbeitete Fleischprodukte wie Wurst, Speck oder Schinken mit hoher Wahrscheinlichkeit als krebsfördernd ein. „Auch rotes Fleisch kann Zellen aufgrund des hohen Eisengehalts bösartig verändern.“

Aber ist Fleisch nicht zum Krafterhalt notwendig?
„Es ist ein alter Irrglaube, dass nur Fleisch die Muskeln wachsen lässt“, betont die Ernährungswissenschafterin. „Heute wissen wir, dass tierisches Eiweiß keinen klaren Vorteil gegenüber pflanzlichem Eiweiß hat.“ Allerdings unterscheiden sich Gehalt und Zusammensetzung von pflanzlichem Eiweiß stark. „Hier lohnen sich gute Mischungen, um die Muskeln und Organe weiterhin gut zu versorgen.“ Sie empfiehlt Kombis aus Mais und Bohnen, Vollreiskorn und Erbsen, Bohnen bzw. Linsen und Getreide oder Erdäpfel und Soja.

Was passiert, wenn man abrupt auf tierisches Eiweiß verzichtet?
„Solange man stattdessen ausreichend pflanzliches Eiweiß isst, wird nichts passieren“, beruhigt die Expertin.

Wenn man nur auf Fleisch verzichten will: Kann man es durch andere tierische Eiweiße ersetzen?
Alle tierischen Produkte – also Fleisch, Milchprodukte, Eier und Fisch, enthalten viel hochwertiges Eiweiß. Die sogenannte biologische Wertigkeit ist aber bei Eiern am höchsten. Der Begriff beschreibt, wie gut der Körper ein Eiweiß aus einem Lebensmittel in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. „Milchprodukte haben vor allem den Vorteil, dass sie reichlich Leucin enthalten“, weiß die Ernährungswissenschafterin. Dieser spezielle Eiweißbaustein ist für Kraft und Muskelzuwachs besonders wichtig. Je älter der Mensch, desto schlechter kann der Körper Leucin aufnehmen. „Im höheren Alter, aber auch bei sportlich sehr Aktiven lohnt sich daher ein fleischloser Alltag, der auch Milchprodukte wie Hüttenkäse, Joghurt, Buttermilch oder Skyr enthält.“

Worauf sollte ich zusätzlich beim Verzicht auf Fleisch oder tierisches Eiweiß achten?
„Wer auf Fleisch verzichten will, sollte auch den Fleischgeschmack vermeiden“, rät Bisovsky. „Die am Markt erhältlichen Fleischersatzprodukte wie vegane Würstel oder Schnitzel sind meist Imitate, die viele Zusatzstoffe enthalten und es sind wenige wertgebende Grundstoffe enthalten.“