Laufen im Winter: Sportmediziner verrät, worauf man achten muss

Es gibt kein schlechtes Wetter, nur falsche Kleidung, lautet ein altes Sprichwort. Aber wie sinnvoll ist es wirklich bei Minusgraden, zum Beispiel laufen zu gehen?

Sportmediziner Robert Fritz sagt: „Für gesunde sportlich-aktive Menschen sind Belastungen bei hoher Intensität auch bei Minusgraden nicht gefährlich. Die kalte Luft kann aber die Lunge reizen und die Schleimhäute austrocknen.“ Warum das so ist? „Wenn die Intensität höher ist, atmen wir intensiver und vermehrt durch den Mund als durch die Nase. Das führt dazu, dass wir die eiskalte Luft nicht durch die Nasenatmung vorwärmen und befeuchten können und die kalte Luft auch tiefer in das Bronchialsystem gelangt.“

Fritz empfiehlt daher „eher Sportarten bei niedriger Intensität“, vor allen jenen, die nicht regelmäßig Sport betreiben. Das könnte etwa ein lockerer Lauf oder eine Wanderung sein. Sein Tipp: „Beim Laufen kann es helfen, durch die Nase zu atmen.“

Ab wann ist es zu kalt?

Ob es minus fünf oder minus 20 Grad draußen hat, spielt dabei keine Rolle. In Österreich ist es im Winter grundsätzlich fast immer möglich, sich im Freien sportlich zu betätigen, „so lange keine Lungenerkrankung oder Ähnliches vorliegt. Ich appelliere an die Eigenverantwortung.“

Es sei auch „nicht die Kälte, die uns krank macht, sondern die ausgetrockneten Schleimhäute“, erklärt der Mediziner. Daher ist Wasser trinken genauso wichtig wie im Sommer: „Viele trinken zu wenig, weil sie glauben, dass sie nicht schwitzen, weil uns das die Funktionskleidung nicht zeigt. Dabei ist der Schweiß einfach verdunstet.“ Die richtige Bekleidung ist bei sportlichen Aktivitäten im Winter essenziell. 

„Viele machen den Fehler, dass sie sich viel zu warm anziehen. Die goldene Regel lautet: Die ersten zehn Minuten sollte mir leicht kalt sein. Ich sollte aber nicht frieren oder Schüttelfrost haben“, sagt Fritz. Er rät zum Zwiebelschalenprinzip: „Am besten mehrere Schichten, die ich nach und nach ablegen kann.“ 

Der Sportmediziner nennt dabei etwa ein Stirnband oder eine Sporthaube: „Wenn ich merke, dass mir während des Laufes zu warm wird, kann ich sie leicht gegen ein Stirnband tauschen. Im Schatten oder bei mehr Wind, wechsle ich wieder zurück.“ Zusätzlich eignen sich dünne Sport-Handschuhe, ein Schlauchschal oder eine Neopren-Maske.

Schutz vor Kälte

Funktionsmaterial sei bei Sportbekleidung ideal, „weil sie hervorragend Feuchtigkeit von der Haut wegtransportiert.“ Am besten ist sie auch noch winddicht. Das gilt sowohl für die Oberbekleidung als auch für die Hose: „Lieber eine gute Hose als drei übereinander.“

Fritz betont: „Es müssen nicht die großen Marken sein.“ Sportbekleidung gibt es mittlerweile auch günstig zu kaufen. Der Experte rät zudem, bei niedrigen Temperaturen auf Sport-Winterschuhe zu setzen.

„Da gibt es große Unterschiede. Ich halte es generell für sinnvoll, mehrere Schuhe mit unterschiedlicher Sohle und Dämpfung zur Auswahl zu haben – für jede Art von Belastung und Wetterlage. In Summe halten sie ja auch länger.“ Letztlich ist nicht nur die richtige Ausrüstung, wie passende Sportschuhe, entscheidend, sondern vor allem, dass Sport im Winter Freude macht. Fühlt man sich in der Kälte unwohl, ist das Fitnesscenter eine gute Alternative, um aktiv zu bleiben.