Low-Carb schlägt Low-Fat

Welcher Diät man auch folgt, die meisten lassen sich zwei grundlegenden Philosophien zuordnen: Low-Carb (eine kohlenhydratarme Diät) oder Low-Fat (eine fettarme Diät). Eine Studie an der Tulane University in New Orleans sieht einen Weg jetzt klar im Vorteil: Den Verzicht auf Kohlenhydrate - also auf Brot, Nudeln, Kartoffeln, Mais, Reis und Süßigkeiten.

Für die Studie wurden 148 Männer und Frauen mit starkem Übergewicht auf Diät gesetzt. Sie waren alle unter 50 Jahre alt und frei von Herz-Kreislauf-Problemen. Die Studienteilnehmer wurden in zwei Gruppen unterteilt: Die eine folgte einer Low-Carb-Diät und durfte nicht mehr als 40 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Die andere Gruppe reduzierte ihren täglichen Fettkonsum auf unter 30 Prozent der Nahrungsaufnahme. Bei beiden Diäten war die durchschnittliche Energieaufnahme mit rund 1400 Kilokalorien pro Tag ähnlich gering.

Ein Jahr später gab es ein klares Ergebnis: Die Low-Carb-Teilnehmer hatten deutlich mehr Gewicht und Fettmasse abgenommen. Auch ihre Risiken für Herz-Kreislaufprobleme waren niedriger als bei den Teilnehmern der Low-Fat-Gruppe. Die Forscher publizierten ihre Erkenntnisse in den Annals of Internal Medicine.

Die Resultate im Vergleich

Die Kohlenhydrat-Reduzierer hatten mit durchschnittlich 5,3 Kilogramm im Schnitt 3,5 Kilogramm mehr abgenommen als die Fett-Reduzierer - und das, obwohl sie die Diät weniger streng eingehalten hatten. Während sich die Low-Fat-Gruppe an die Vorgaben hielt, nahm die Low-Carb-Gruppe statt der angeordneten 40 Gramm durchschnittlich 90 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich. Zudem waren ihre Bluttfettwerte besser.

Die Ergebnisse sind zwar eindeutig, doch Kritiker monieren, dass die Teilnehmerzahl mit 150 Personen gering sei. Zudem sei es wichtig zwischen den verschiedenen Arten von Kohlenhydraten zu unterscheiden - so ist es etwa sinnvoll den Konsum von Brot und Nudeln zu reduzieren, doch auch Obst und Gemüse enthalten Kohlenhydrate und auf diese sollte nicht verzichtet werden.

Diäten haben mich nie begeistert - daher habe ich vielmehr nach dem idealen Ernährungsstil gesucht. Schmecken soll's und Spaß machen. Von Verboten halte ich ebenfalls nichts. Essen ist Genuss. Doch mit zunehmendem Gewicht bedeutet Genuss oft auch ein schlechtes Gewissen. Das muss nicht sein.

Anfangs ist es vielleicht noch ungewohnt zum Frühstück kein oder wenig Brot zu essen, die Beilagenkartoffeln am Mittagstisch stehen zu lassen oder auf die Schoko-Sünde zwischendurch zu verzichten. Doch der Körper stellt sich um. Low-Carb heißt nicht No-Carb. Ich nehme nach wie vor Kohlenhydrate zu mir, aber bewusst. Auf mein Obst zum Frühstück verzichte ich auf keinen Fall - auch das enthält oft Kohlenhydrate. Und am Wochenende gönne ich mir zur Eierspeise gerne einmal eine Buttersemmel.

Unnötig sind die unbedacht gefutterten Füller zwischendurch. Zum Salat oder zum Gulasch gibt's bei mir kein Brot. Beim Weckerl oder beim Burger, lasse ich den Brotdeckel weg. Und so gern ich Pommes Frittes esse - ich muss nicht alle aufessen. Seit ich bewusster genieße, merke ich, wann ich satt bin. Und den Rest lasse ich stehen.

Mit dem Umstieg auf Low-Carb sind meine Portionen nicht unbedingt kleiner geworden - das Verhältnis hat sich geändert. Ich brauche nicht mehr Unmengen an Brot, Nudeln und Beilagen, um satt zu werden. Stattdessen setze ich auf Geschmack - genieße das Gemüseragout, das Steak, das Geschnetzelte. Und selbst die eine oder andere Schoko-Sünde ist erlaubt - nur mit weniger Sünde und mehr Schoko: Dunkle Schokolade enthält weniger Kalorien und ist gesünder.

Wer sich bewusst ernähren will, setzt eher auf das Mehrkornweckerl mit dem Namen „Herz-Snack“ statt auf die Salami-Semmel. Und nascht zwischendurch die „Yogurette“-Schokolade mit Magermilchjoghurt-Erdbeer-Creme. Doch gerade hinter diesen vermeintlich gesünderen Lebensmitteln stecken oft riesige Kalorienbomben, zeigt ein aktueller Test des Verbraucherschutzmagazins Konsument.

So enthält die Yogurette deutlich mehr Fett als eine herkömmliche Vollmilchschokolade. Und im Hamburger von McDonald’s steckt halb so viel Fett wie im sogenannten „Herz-Snack“. Folglich kritisiert Birgit Beck vom Verein für Konsumenteninformation die Tricks der Industrie: „Oft nehmen wir Fett zu uns, ohne es richtig zu merken. Allein das Weckerl enthält halb so viel Fett wie eine Frau an einem ganzen Tag aufnehmen sollte.“

Dazu kommt, dass die Marketing-Profis der Hersteller selbst bei den Kalorienangaben gerne schönrechnen: Die Portionsangaben werden so klein kalkuliert, dass selbst jene, die das Kleingedruckte lesen, mit niedrigen Kalorienzahlen getäuscht werden, kritisiert Beck.

Low-Fat überschätzt?

Doch Fett ist nicht gleich Fett. Eine Portion Humus enthält zwar nicht wenig Fett, doch es ist trotzdem gesünder als Chips mit niedrigem Fettgehalt. Ungesättigte Fettsäuren (z. B. Olivenöl, Nüsse, fette Fische) sind gut gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Gesättigte (etwa in Butter und Käse) gelten eher als schädlich.

In Schweden hat das Swedish Council on Health Technology Assessment (SBU) 16.000 Ernährungs-Studien ausgewertet und kam zu dem Schluss, dass Low-Carb-Diäten (mit wenigen Kohlenhydraten) zum Abnehmen besser geeignet sind als Low-Fat-Diäten. Das heißt: Wer auf seine Figur achten will, sollte eher auf Brot und Nudeln verzichten als Fett zu meiden.

Prof. Fredrik Nyström aus dem Komitee sagte sogar: „Unsere tief sitzende Angst vor Fett ist komplett unbegründet. Man wird von fettigem Essen nicht fett – genauso wenig wie man von grünem Gemüse grün wird.“ Wer hingegen Kartoffeln isst, könne genauso gut Schokoriegel naschen. Übergewichtigen wird eine mediterrane Diät empfohlen, um ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Jugendliche, die unter Übergewicht leiden, sollen hingegen abnehmen, indem sie mehr Vollfett-Milchprodukte zu sich nehmen.

Beck sieht sowohl für die Low-Carb wie auch für die Low-Fat-Philosophie gute Argumente. Die Faustregel sei, nicht mehr als 30 Prozent des täglichen Energieverbrauchs mit Fett zu decken. Im Endeffekt müsse die Energiebilanz stimmen – man sollte so viele Kalorien verbrennen, wie man zu sich nimmt.