Ob im Fußball oder im Job: Sieg ist Kopfsache

Gut. Die österreichischen Fußballerinnen haben das Spiel gegen Dänemark am Donnerstag verloren. Es war wie verhext. Das Gegenteil vom Spanien-Spiel davor. Die Spielerinnen wirkten verkopft und unlocker. Und trotzdem: Sie sind bis ins Halbfinale gekommen, haben selbst etablierten Sportpsychologen Bewunderung abgerungen. "Faszinierend, wie sich die Österreicherinnen auf das Elferschießen gegen die Spanierinnen gefreut haben. Hier hat man gesehen: Man kann sich vor einer Situation fürchten oder sich denken: ,Es ist toll, jetzt die Chance zu bekommen, den Gegner aus dem Bewerb zu schießen‘", sagt etwa Günter Amesberger (siehe rechts).

Was es braucht, um so weit zu kommen, ist simpel und kompliziert zugleich: Die richtige Einstellung. Sie klebt an den Sohlen, wohin man auch geht. Da kann man noch so oft Job wechseln, ein neues Projekt starten, eine Auszeit nehmen, ein neues Team suchen – man trägt die Einstellung immer in sich. Sportler haben einen Vorteil: Sie üben die Sieger-Einstellung von Beginn an. Sie können Druck austänzeln, Zweifel ausschalten, sind in der alles entscheidenden Sekunde mit Körper und Geist in einem Zeitvakuum. Alles um sie herum wird dann unscharf und leise. Sie konzentrieren sich auf den kleinen Schritt, der sie ihrem Ziel näherbringt. Im Fußball: Nur auf den Schuss.

Aber manchmal reicht leider auch das nicht. Wer aber nie versucht zu gewinnen, ein Ziel zu erreichen, wird irgendwann mürbe und träge und stolpert durchs Leben oder viel mehr im Hamsterrad herum. "Viele Menschen setzen sich nicht einmal Ziele", sagt die Mentaltrainerin Ella Renz. Sie erklärt das damit, dass vielen nicht bewusst ist, welche Macht es hat, einen Fokus zu setzen, sich geistig, körperlich und emotional auf ein Ziel einzuschwören und zu planen, wie man es erreichen kann. Dabei würde das 80 Prozent des Erfolgs ausmachen, nur 20 Prozent trägt die Expertise bei.

Wo ein Wille, da ein Weg

Die Unternehmensberaterin Erika Kleestorfer sagt, dass die richtige Einstellung, Wille, Fokus und Disziplin absolut notwendig sind, um ein Ziel zu erreichen. "Wenn ich wirklich etwas will, setze ich mich auf meinen Traktor und ich komme nicht von meinem Weg ab, lasse mich nicht von Rufen am Wegrand ablenken sondern fahre bis ans Ziel." Fehler würden dabei passieren, Niederlagen kommen. Erfolgreiche Menschen würden sich davon aber nicht aufhalten lassen: "Sie konzentrieren sich auf das nächste Spiel", so Kleestorfer.

Jetzt heißt es, in die Gänge kommen. Auch wenn das nicht so einfach ist, wie jeder weiß, der schon mal Neujahrsvorsätze formuliert hat. Der Grund: Wir verwenden oft die falsche Technik. Man sollte sich etwa immer nur ein Hauptziel setzen, sagt Ella Renz. "Wenn es kleine Nebenziele gibt, dann sollten sie in einen anderen Lebensbereich fallen." Renz arbeitet bei ihren Kunden gerne mit Zielen, die in ein bis drei Jahren zu erreichen sind. Ziele sollten nicht zu groß sein, dürfen aber auch nicht in der Komfortzone liegen. Renz rät dazu, Ziele morgens aufzuschreiben, laut auszusprechen und zu formulieren, als wären sie bereits erreicht. Am Abend solle man seine Erfolge im Bezug auf das Ziel aufschreiben. Wenn es keine gab, dann drei Dinge, die gut gelungen sind. Klingt banal. Funktioniert aber, wie Harvard Professor Shawn Achor herausfand. Wer 21 Tage lang abends drei neue Dinge aufschreibt, für die er dankbar ist, hat sein Gehirn auf positiv getrimmt. Und im positiven Zustand ist das Gehirn um 31 Prozent produktiver. Ärzte würden um 19 Prozent schneller und akkurater arbeiten, Verkäufer ihre Leistung gar um 37 Prozent steigern.

Hindernisse nicht ignorieren

Das heißt nicht, dass Dankbarkeit reicht, um ein Ziel zu erreichen. Auch positives Denken allein ist nicht genug. Es kann sogar das Gegenteil bewirken, wie die Psychologin Gabriele Oettingen in ihren Studien zeigt. Denn Menschen, die sich ihre positive Zukunft vorstellen, entspannen sich und genießen den Traum. Das raubt ihnen die nötige Energie, die es braucht, um das Ziel zu erreichen. Es ginge viel mehr darum, sich die Hindernisse klarzumachen. Denn erst, wenn man sich die – auch inneren – Hürden vor Augen führt, findet man einen Weg, sie zu überwinden. Oettingen hat hierfür eine Formel entwickelt, ein Abrakadabra zur Zielerfüllung. Es heißt WOOP. Das steht für: "Wish-Outcome-Obstacle-Plan". Man muss einen Herzenswunsch imaginieren, dann solle man sich das Ergebnis ausmalen und die Hindernisse aufspüren. Dann entsteht der Plan, indem man eine Wenn-dann-Regel aufstellt. "Wenn Hindernis X auftritt, werde ich mit Verhalten Y reagieren."

Klar ist: "Wer etwas erreichen will, muss investieren", sagt Erika Kleestorfer. Erfolg kann eventuell auch ein bisschen wehtun. Doch bei all dem Schweiß und dem Biss, den es braucht, um ein Ziel zu erreichen, sollte man auf eines nicht vergessen: "Auf die positive Grundeinstellung zu sich selbst. Auf Selbstachtung, Respekt und Selbstliebe. Und es muss auch Lebensbereiche geben, in denen man einfach dem Fluss des Lebens vertraut."

KURIER: Die Frauennationalmannschaft trainierte am Tag vor dem Spiel gegen Spanien kein Elferschießen, sondern hatte eine Einheit mit der
Mentaltrainerin. War das der Grund für den Sieg?
Günter Amesberger: Da muss man die Kirche im Dorf lassen, sie hätten das Elferschießen auch verlieren können. Wenn man unmittelbar vor dem Spiel trainiert, besteht die Gefahr, dass man eine unangemessene Erwartungshaltung aufbaut. Wenn man bei der Generalprobe verschießt, erwartet die eine Spielerin, dass das im Spiel auch nichts wird. Für die andere ist es ein positiver Vorbote.

Ist mentale Stärke eine Charaktersache?
Nein. Sie ist ja nicht nur von Persönlichkeitsmerkmalen abhängig, sondern auch von situativen Faktoren.

Wie der Tagesverfassung etwa? Gegen Dänemark funktionierte das Elferschießen überhaupt nicht.
Ja. Man kennt das ja von sich. An manchen Tagen ist man einfach schlecht drauf und denkt, man schafft das nicht. Dann hat man eine ganz andere Emotionalität als wenn man zuversichtlich ist. Wenn Sie einen Ball wohinwerfen wollen und sie sind überzeugt, dass sie den Schuss schaffen, reagiert der Körper anders. Natürlich trifft man eher, wenn man hundert Mal Elferschießen trainiert hat, als wenn man das zum ersten Mal macht. Aber der Organismus ist keine Maschine. Wir haben auch das Recht dazu, nicht immer Spitzenleistung zu erbringen.

Das sieht die Leistungsgesellschaft anders.
Man sieht ja, wo uns das hinbringt: Die Burn-out-Rate heute hat sich gewaschen. Das kommt davon, dass man ständig mehr von sich erwartet, als drin ist.

Wie kann man positiv mit Druck umgehen?
Denken Sie an das Frauennationalteam im Spiel gegen Spanien. Es war faszinierend zu sehen, wie sie sich die Österreicherinnen auf das Elferschießen gegen die Spanierinnen gefreut haben. Man kann sich vor einer Situation fürchten oder sich denken: „Es ist toll, jetzt die Chance zu bekommen, den Gegner aus dem Bewerb zu schießen.“

Mentale Stärke ist ein Teil des Erfolgs. Wann wird der Grundstein für mentale Stärke gelegt?
Mit der Entwicklung des Selbstkonzepts zwischen sechs und acht Jahren. Man kann das fördern, indem man Kinder belohnt, wenn sie etwas geschafft haben. Aber nicht, indem man sie übertrieben hochhebt. Sondern indem man sie dialogisch unterstützt, fragt: „Wie hast du das geschafft? Was hat den Unterschied gemacht?“ Wenn Kinder das erleben, können sie mental stark werden.

Wie bekommt man diese positive Einstellung?
Sportler trainieren das. Sie finden es generell positiv, sich zu beweisen und die eigene Leistungen zu realisieren. Sie betrachten Drucksituationen als Chance und Niederlagen als notwendigen Faktor für Entwicklung. Und sie bekommen mentale Trainings, um ihre Emotionen optimal regulieren zu können. Denn jeder braucht etwas anderes, jeder ist in einem anderen emotionalen Zustand leistungsfähig. Der eine muss für sich zum Beispiel sehr bissig sein, der andere muss locker und gelassen sein.

Wie kann man herausfinden, in welchem Zustand man leistungsfähig ist?
Man achtet in Situationen, in denen man erfolgreich ist, auf den jeweiligen emotionalen Zustand. Und versucht, diesen Zustand später wieder abzurufen. Im entscheidenden Moment schaut man dann zuerst nur auf sich, auf seinen Zustand, sein Zutrauen, seine Emotionen. Im zweiten Schritt geht man mit dem Fokus weg von sich und hin zur Lösung der Aufgabe. Man fokussiert sich auf das, was es zur Lösung braucht und nicht auf das, was im Weg steht. Beim Elfmeter denkt man also nur an den Schuss, nicht an die Folgen des Schusses.

Was, wenn man trotzdem ins Zweifeln kommt? Wie geht man mit mangelndem Selbstvertrauen um?
Bei mangelndem Selbstvertrauen will man oft mehr, als man sich zutraut. Selbstbewusst werde ich dadurch, dass ich einschätzen kann, was ich schaffe und was ich nicht schaffe. Wenn ich an mir wahrnehme, dass ich mir das nicht zutraue, ist das auch okay. Dann brauche ich andere Ziele, die ich erreichen kann. Zu wissen, wo bin ich, wo will ich hin, ist sehr wichtig.