Wie man versteckte Zuckerfallen umgeht

Fett (im Übermaß) macht dick und krank - das sollte man als gesundheitsbewusster Konsument mittlerweile mitbekommen haben. Die Vielzahl an fettreduzierten Produkten im Supermarktregal sind stille Zeugen dieses schlechten Images. Auch dem Zucker haftet der ungesunde Ruf an. Zu Recht, immerhin wurde wissenschaftlich nachgewiesen, dass übermäßiger Zuckerkonsum beispielsweise das Risiko für Herzerkrankungen und Brustkrebs erhöht.

Dennoch boomen Soft Drinks, Fruchtjoghurts, Smoothies, allesamt regelrechte Zuckerbomben, nach wie vor - und werden oft sogar irreführenderweise als gesund beworben. Auch Kinder- und Jugendgetränke oder Energy Drinks stehen aufgrund des hohen Zuckergehalts seit geraumer Zeit in der Kritik. Doch der Zucker versteckt sind auch in anderen Lebensmitteln. Laut der Weltgesundheitsorganisation WHO sind verarbeitete Lebensmittel ebenfalls stark zuckerbelastet. Als Richtlinie für den täglichen Zuckerkonsum nennt die WHO sechs Teelöffel - mehr ist nicht empfehlenswert.

Forschung im Interesse der Industrie

Die Frage, warum wir derart viel Zucker nach wie vor mehr oder weniger bewusst über die Nahrung aufnehmen, drängt sich daher auf. Ein Forscher der Universität von Kalifornien in San Francisco scheint des Rätsels Lösung in einer jahrzehntelangen verdeckten Verschwörung der Zuckerindustrie gefunden zu haben. Das geht zumindest aus alten Dokumenten hervor, die der Medizinprofessor Stanton Glantz kürzlich im Fachblatt JAMA Internal Medicine veröffentlichte. Aus seiner Analyse der internen Unterlagen geht hervor, dass sowohl ernährungswissenschaftliche Forschungen als auch die Ursachenforschung bei Herzerkrankungen maßgeblich von der Zuckerindustrie beeinflusst wurden (der KURIER berichtete).

Diese neuen Erkenntnisse lassen die Debatte rund um den manipulativen Einfluss der Industrie auf bestimmte Ernährungsbereiche wieder aufflammen. Neu sind diese Anschuldigungen nämlich keineswegs. Im vergangenen Jahr berichtete die New York Times, dass Coca-Cola, der weltgrößte Softdrink-Produzent, Millionen von Dollar in Forschungsvorhaben investierte, die Zucker bei der Entstehung von Übergewicht eine untergeordnete Rolle bescheinigten. Die Associated Press deckte im selben Jahr auf, dass Süßwarenhersteller Studien bezahlten, die zum Ergebnis hatte, dass Kinder, die regelmäßig naschen nicht dicker sind, als Kinder, die auf Süßes verzichten. Eine Meta-Studie aus dem Jahr 2013 förderte zudem die Erkenntis zutage, dass Untersuchungen, die von der Lebensmittelindustrie finanziert wurden, den Zusamenhang zwischen dem Konsum zuckerhaltiger Getränke und steigendem Gewicht fünf Mal öfter widerlegten, als vergleichbare Studien ohne derartigen Finanzierungshintergrund.

Zuckerfallen auf die Schliche kommen

Vieles deutet also darauf hin, dass Fett über Jahrzehnte hinweg bewusst ein wesentlich schlechteres Image attestiert wurde als dem ebenso schädlichen Zucker. Wer Nahrung etwas bewusster konsumiert, der kann Zucker im Alltag jedoch an vielen Stellen umgehen.

Dass in Süßem viel Süßes – und damit viel Zucker – enthalten ist, liegt auf der Hand. Doch auch in allseits beliebten, weil schmackhaften, Fertiggerichten wie Pizza oder Pasta steckt jede Menge Zucker. Eine Tiefkühlpizza enthält beispielsweise, je nach Produkt und Belag, bis zu zehn Stück Würfelzucker.

Wer schon gesund isst, der gönnt sich zum Gemüse und mageren Fleisch gerne etwas Ketchup oder andere Saucen. Doch auch hier lauert der Zucker. 100 Gramm Ketchup enthalten immerhin ca. 22 Gramm Zucker. 100 Gramm Cocktailsauce ca. 12 und Barbecuesauce etwa 33 Gramm.

Das gekaufte Fruchtjogurt zum Dessert ist ein echter Klassiker – und extrem zuckerhaltig. In vielen Frucht- und Naturjoghurts steckt fast so viel Zucker wie in Pudding, Milchreis oder Eis. Durchschnittlich maßen Ernährungswissenschaftler der deutschen Universität Hohenheim beim Test von insgesamt 600 Fruchtjoghurts gängiger Marken 14,1 Gramm Zucker in 100 Gramm Fruchtjoghurt. Als Konsument wiegt man sich mit dem gesund anmutenden Produkt also zu Unrecht in "Sicherheit". Es gilt daher: lieber selbst aus ungesüßtem Naturjoghurt und frischen Früchten zubereiten.

Auch Softdrinks sind, das ist schon lange kein Geheimnis mehr, echte Zuckerbomben. Laut einer aktuellen Studie der deutschen Verbraucherorganisation Foodwatch enthält mehr als jedes zweite Erfrischungsgetränk zu viel Zucker. Bei 463 untersuchten Limonaden, Energydrinks, Fruchtsäften, gespritzten Säften, Brausen und Eistees fanden sich in zwei von drei Produkten mehr als fünf Prozent Zucker. Das süßeste Getränk im Test, ein Energydrink, kam auf 16 Prozent Zucker

Beim gesunden Potenzial von Smoothies scheiden sind nach wie vor die Geister. Wichtig ist einerseits, dass der Konsument beim Trinken von Smoothies bedenkt, dass dieser ganz normal in die tägliche Kalorien- und Zuckerbilanz eingerechnet werden muss. Der im Obst enthaltene Fruchtzucker ist zwar gesünder, lässt den Blutzuckerspiegel dennoch ebenfalls relativ rasch ansteigen. Die Folge: Heißhunger. Um die Schwankungen des Insulinlevels generell so gering wie möglich zu halten, sollte man bei Smoothies wie Säften stets auch Gemüse beimengen. Spinat, Gurken oder Karotten bieten sich hierfür an. Cremiger wird der Smoothie mit Avocado, eiweißreicher durch Nüsse oder Nussmus.

Generell sollte man Smoothies auch lieber selbst mixen und nicht auf industriell verarbeitete Produkte zurückgreifen. Die Arbeiterkammer Niederösterreich stellte kommerziellen Smoothies 2015 nämlich ein besonders süßes Zeugnis aus. Bis zu 20 Stück Würfelzucker seien in dem verflüssigten Obst enthalten, so das Testergebnis. Im Zuge der Untersuchung wurden 22 industriell hergestellte Produkte unter die Lupe genommen. Die größten Zuckerbomben verkaufen die Fast-Food-Ketten Burger King und McDonalds. 79 Gramm Zucker enthalten die Fruchtgetränke im Schnitt - das entspricht 20 Stück Würfelzucker. Auch grüne Smoothies sind dem AK-Test zufolge nicht unbedingt gesünder. Auch hier werden bis zu zwölf Stück Zucker pro Produkt zugesetzt.