Was Sie bei dieser Fitnessübung falsch machen
Seit ein niederösterreichischer Sportlehrer im Jänner 2015 via Facebook zur kollektiven Plank-Challenge aufrief (kurier.at berichtete), ist die Fitnessübung auch hierzulande bekannt.
Beim Planking macht man sich die Effekte intensiver Körperspannung zunutze. Mit am Boden abgelegten Unterarmen, geradem Rücken, nach unten gerichtetem Blick und aufgestützten Zehenspitzen macht man sich steif wie ein Brett, spannt Bauch und Po an. Dann heißt es halten. Und (möglichst oft) wiederholen. Das trainiert die gesamte Körpermitte, inklusive Bauch, Po, Becken und Rücken - effektiver als die klassisches Sit-ups.
Das Stabilisationstraining hat jedoch seine Tücken. Führt man den Plank falsch durch, leidet der (untere) Rücken - und der gewünschte Trainingseffekt tritt gar nicht erst sein.
Um das zu vermeiden, sollte man folgende Tipps beachten:
1. Kein Hohlkreuz bilden: Die wichtigste Regel dient der Schonung des Rückens. Beim Planking muss man unbedingt darauf achten, dass Kopf, Nacken, Rücken und Gesäß stets eine gerade Linie bilden. Die Hüfte darf nicht durchhängen, sondern muss hoch gehalten werden. Spannt man den Bauch und die Körpermitte an, passiert dies meist automatisch.
2. Der Körper muss steif wie ein Stock sein.
3. Die Schultern müssen direkt über den Ellenbogen platziert werden. Sie dürfen nicht zum Kopf gezogen, sondern gerade nach hinten gerichtet sein.
4. Nacken und Kopf müssen in neutraler Position verharren.
5. In keinem Fall darf der Körper eine "V"-Form annehmen.
Varianten des Plankings
1. Auf einem Fuß: Man plankt ganz normal horizontal, hebt aber dann abwechselnd ein Bein in die Höhe und legt es wieder ab.
2. Seitlich: Der seitliche Plank sorgt für eine schöne Taille. Man liegt mit der linken oder rechten Körperfläche auf dem Boden. Eine Fußaußenkante, ein Bein, die Hüfte sowie ein Unterarm berühren den Boden. Der Unterarm zeigt vom Körper in Blickrichtung weg. Der andere Arm kann in bequemer Position an die Hüfte gelegt werden. Aus dieser Position heraus spannt man den Körper an und bringt ihn in eine Linie.
3. Mit den Beinen in der Höhe: Hierbei stellt man die Füße auf einem Stuhl oder einer anderen Erhöhung ab. Sorgt für ein intensiveres Training.
4. Mit Seilen: Man plankt während die Beine in Seilschlaufen hängen. Durch das ständige Ausbalancieren wird die Muskulatur noch stärker gefordert.
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