Um an Eiweiß zu kommen, muss man kein Fleisch essen.

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Eiweißbedarf: Lieber pflanzlich decken?
09/30/2016

Eiweißbedarf: Lieber pflanzlich decken?

Pflanzliches Eiweiß ist nicht nur für Vegetarier oder Veganer äußerst wertvoll. Wie man seinen Proteinbedarf ohne Fleisch und Milchprodukte decken kann.

"Und wo bekommst du dann dein Eiweiß her?" - Vegetarier und Veganer kennen diesen Satz. Er speist sich aus der Annahme, Eiweiß komme nur in Fleisch und Milcherzeugnissen vor. Zunächst zu den theoretischen Details: Es stimmt, Fleisch und Milchprodukte sind gute Eiweißlieferanten. Was viele nicht wissen: Eiweiß kommt auch in pflanzlichen Lebensmitteln reichlich vor.

Bei Eiweiß, auch Protein genannt, handelt es sich um stickstoffhaltige organische Substanzen. Die langkettigen Eiweißmoleküle bestehen aus Aminosäuren. Diese werden bei der Verdauung aufgespalten und der Organismus kann die Aminosäuren aufnehmen. Insgesamt gibt es 20 proteinogene Aminosäuren. Davon sind acht der Kategorie "essentielle Aminosäuren" zuzuordnen. Das bedeutet, dass der Körper sie nicht selbstständig herstellen kann und sie daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Die übrigen zwölf können vom Körper synthetisiert werden.

Wie viel Eiweiß braucht der Mensch?

Doch wie viel Eiweiß braucht der Körper überhaupt? Die offizielle Empfehlung der ÖGE: 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Bei Kindern empfiehlt man 0,9 Gramm, bei Schwangeren (ab dem 4. Monat) und Stillenden zusätzlich zehn bis 15 Gramm pro Tag.

In der Fachwelt ist man sich mehr oder weniger einig, dass man den täglichen Eiweißbedarf gut über die Ernährung decken kann - vorausgesetzt man lebt in einem industrialisierten Land. Spezielle Nahrungsergänzungsmittel sind bei einem durchschnittlich aktiven Lebensstil also nicht vonnöten.

Große Bedeutung & große Wissenschaftskluft

Sowohl Mediziner als auch Ernährungswissenschafter räumen Eiweiß eine große Bedeutung ein. Über die Aufnahme gibt es unterschiedliche Auffassungen. Laut der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) enthalten tierische Produkte die biologisch wertvolleren Proteine. Die biologische Wertigkeit gibt Auskunft darüber, wie viel Gramm Körperprotein aus 100 Gramm Nahrungsprotein gebildet werden kann. Dennoch wird darauf hingewiesen, dass auf ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß geachtet werden sollte. Nicht zuletzt weil mit tierischen Nahrungsmitteln meist gleichzeitig auch Fett, Cholesterin und Purine aufgenommen werden.

Viele sehen in genau dieser Argumentation ein Problem. Was also mit der Einigkeit über die Relevanz von Eiweiß für den menschlichen Organismus begann, endet bei der biologischen Wertigkeit in einer Meinungsverschiedenheit der Experten. Viele sehen nämlich im pflanzlichen Eiweiß das hochwertigere Protein, da der Verzehr viele gesundheitliche Vorteile bietet. Spitzenreiter, die über besonders viel Eiweiß verfügen, sollten daher in der Ernährung mehr Betonung finden.

Ausgewogenheit ist das A und O

Generell liegt der Schlüssel in der Ausgewogenheit. Für Vegetarier ist das ein Leichtes. Zu Reis, Kartoffeln, Quinoa, Linsen, Bohnen und Co. können beispielsweise Eier oder Käse genossen werden. Für Veganer wird die Sache naturgemäß etwas schwieriger - schließlich müssen sie zur Gänze auf pflanzliche Produkte zurückgreifen. Hier empfiehlt es sich, verschiedenste Lebensmittel genau unter die Lupe zu nehmen, besonders facettenreich zu essen und eventuell einen Ernährungsexperten zu Rate zu ziehen.

Diese Pflanzen sind besonders proteinhaltig

1. Hülsenfrüchte

Erbsen, Linsen, Bohnen, Erdnüsse: Hülsenfrüchte enthalten pro 100 Gramm zwischen 6 Gramm (Erbsen) und 26 Gramm (Erdnüsse) Eiweiß. Hülsenfrüchte eignen sich also optimal als Beilage und lassen sich auch gut zu Pasten oder Aufstrichen verarbeiten. Besonders hervorzuheben ist die Sojabohne mit 36 Gramm pro 100 Gramm. Vor allem Soja ist demnach eine reichhaltige Eiweißquelle. Nicht umsonst ist Soja bei vielen Veganern äußerst beliebt. Wichtig ist, sich trotzdem abwechslungsreich zu ernähren, um sein Eiweiß aus den verschiedensten Quellen zu bekommen.

2. Nüsse und Samen

Kürbiskerne sind mit 19 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm besonders eiweißreich. Auch Sesam (18 g/100 g), Pinienkerne (14 g/100 g), Sonnenblumenkerne (21 g/100 g), Mandeln (21 g/100 g), Pistazien (20 g/100 g) und Cashews (18 g/100 g) sind äußerst proteinreich.

3. Sprossengemüse

Spargel, Bambussprossen, Kohlsprossen, Mung-Sprossen und Sojasprossen liefern im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung ebenfalls gutes Eiweiß.

4. Getreide

Neben den gängigen Sorten wie Reis, Mais, Hafer, Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste und Hirse, sind auch sogenannte Pseudogetreide gute Eiweißlieferanten. Quinoa (13 g/100 g), Amaranth (14 g/100 g) und Buchweizen (13 g/100 g) enthalten allesamt reichlich Eiweiß.