Topfen, Joghurt oder Skyr: Ein Mediziner erklärt, was gesünder ist

Von M. Eichhorn-Zachariades

Bio oder konventionell? Eigenmarke oder Markenprodukt? Joghurt, Topfen oder doch lieber Skyr? Alle drei werden aus Milch hergestellt. Dennoch unterscheiden sie sich deutlich in Herstellung, Nährwert und gesundheitlichem Potenzial. Doch worauf muss man beim Einkauf achten? Und ergibt es Sinn, nur noch auf eines der Produkte zu setzen? 

Dr. Matthias Riedl ist Ernährungsmediziner und Leiter des Medicum in Hamburg. Er erklärt, wo die wichtigsten Unterschiede zwischen den Milchprodukten liegen, die sich äußerlich sehr ähneln.

So werden Joghurt, Topfen und Skyr hergestellt

• Joghurt entsteht durch die Fermentation von Milch mit Milchsäurebakterien (z. B. Lactobacillus bulgaricus oder Streptococcus thermophilus). Diese Mikroorganismen wandeln Milchzucker in Milchsäure um. Dabei entstehen die typische dickflüssige Konsistenz und der säuerliche Geschmack.
• Topfen hingegen wird aus pasteurisierter Milch oder Magermilch gewonnen, die bei rund 20 bis 25 Grad Celsius mit Milchsäurebakterien (etwa Lactococcus lactis) und teilweise auch Lab (ein Enzym) zum Gerinnen gebracht wird. Die Masse dickt ein, die flüssige Molke wird anschließend entfernt. Streng genommen handelt es sich bei Topfen deshalb auch um eine Frischkäse-Sorte.
• Skyr ist eine „Mischform“ aus beiden Verfahren: Er wird wie Joghurt mit Kulturen fermentiert, häufig ebenfalls unter der Zugabe von Lab. Anschließend wird die Masse entwässert. Skyr schmeckt etwas säuerlicher als Topfen. Auch er gilt offiziell als Frischkäsezubereitung.

Die Unterschiede in der Herstellung wirken sich auch auf das gesundheitliche Potenzial der Milchprodukte aus: Joghurt und – je nach Produkt – auch Skyr enthalten lebende Milchsäurebakterien, weil sie nach der Fermentation nicht erneut erhitzt werden. Diese Organismen können nachweislich die Darmflora, das Entzündungsniveau im Körper und sogar unsere Psyche positiv beeinflussen. 

Was der Arzt empfiehlt

Bei Topfen ist das anders: Er wird nach der Reifung wärmebehandelt. Das überleben die hitzeempfindlichen Bakterien nicht. „Müsste ich mich für ein Produkt entscheiden, wäre es deswegen Naturjoghurt, weil es in der Regel die meisten Milchsäurebakterien enthält“, sagt Mediziner Riedl.

Nährwert-Check

Ein Blick auf die wichtigsten Nährwerte der drei Milchprodukte zeigt, dass das Naturjoghurt beim Eiweißgehalt klar zurückliegt. Mit rund vier bis fünf Gramm Eiweiß pro 100 Gramm enthält es deutlich weniger als Magertopfen oder Skyr, die es mit etwa 10 bis 13 Gramm auf teils mehr als das Doppelte bringen. Gerade wer bei der Ernährung Wert auf viel Eiweiß legt, ist deshalb mit Topfen und Skyr gut beraten. Als Faustregel gilt dabei: Umso höher der Fettgehalt, umso geringer in der Regel auch der Eiweißanteil.

Apropos Fett: Hier lohnt sich ein Blick aufs Etikett, denn die Unterschiede sind teils erheblich. Joghurt ist in verschiedenen Varianten erhältlich – von fast fettfrei (0,1 Prozent) über 1,5 Prozent und 3,5 Prozent bis hin zu cremigen 10 Prozent. Topfen gibt es ebenfalls in mehreren Fettstufen: Magertopfen startet bei 0,2 – 0,5 Prozent Fett. Am anderen Ende der Skala liegt Topfen mit 40 Prozent Fett in Trockenmasse. Skyr hingegen bleibt durchgehend mager: Der Fettgehalt liegt meist zwischen 0,2 und 0,5 Prozent.

„Skyr und Magertopfen eignen sich gut für eine cholesterinbewusste Ernährung“, erklärt Riedl. Auch Joghurt ist erlaubt. Allerdings sollte man dann zu fettarmen Varianten greifen. Als Kalziumlieferanten eignen sich alle drei Produkte. Joghurt und Skyr liefern mit 120-150 Milligramm pro 100 Gramm etwas mehr Kalzium als Topfen, der nur auf 90 bis 110 Milligramm pro 100 Gramm kommt.

Pflanzliche Alternativen enttäuschen

Und wie schneiden pflanzliche Alternativen aus ernährungswissenschaftlicher Perspektive im Vergleich ab? Die Antwort ist ernüchternd: Produkte auf Hafer- und Mandelbasis enthalten oft deutlich weniger Eiweiß und meist kein Kalzium oder Vitamin B12, sofern sie nicht angereichert werden. „Wer sich pflanzenbasiert ernährt, sollte hier also unbedingt die Zutaten- und Nährwertangaben überprüfen“, betont Riedl.

Besser schneiden Produkte auf Soja- oder Erbsenbasis ab. Sie kommen dem Nährwertprofil von Milchprodukten näher und sind teils sogar mit lebenden Milchsäurekulturen versetzt. Auch das lässt sich auf der Packung nachlesen. 

Wer seinen Körper mit Eiweiß versorgen und sich gesund ernähren will, greift daher am besten zu Skyr und mageren Topfen-Varianten. Geht es um die Unterstützung der Darmflora oder das seelische Gleichgewicht, ist Naturjoghurt eine gute Wahl. Am besten, so empfiehlt Riedl, ist ein individueller Mix, je nach Tagesform, Geschmack und dem, was der Kühlschrank gerade hergibt. Und dann gibt es sogar noch eine vierte Variante, die gerade im Sommer eine erfrischende Alternative ist: Kefir. Auch er liefert lebende Kulturen, ist fettarm und für viele besser verträglich als Joghurt oder Quark.