5 gesunde Snack-Alternativen zu Chips, Snips & Co

140 Euro pro Kopf werden heimische Fußballfans laut Wiener Handel voraussichtlich während der WM ausgeben. Ganz oben auf der Einkaufsliste stehen Getränke und Snacks, vor allem heuer, wo viele Spiele spät nachts stattfinden und deshalb meist zu Hause geschaut wird. 

Zum Match kredenzt man sich und seinen Gästen leider viel zu oft ungesunde Kalorienbomben. Ganz vorne mit dabei sind Süßes, Chips, Soletti und Snips. Das wiederum steigert den Durst, den man mit Limonaden und damit noch mehr Zucker löscht. Mit der Unmenge an ungesunden Transfetten, Zucker und Salz schießt man sich gesundheitlich ein Eigentor, das nicht sein muss. 

„Ich würde immer auf Alternativen zurückgreifen und nicht unbedingt Chips essen“, rät Ernährungswissenschafterin Marianne Thuy. „Wenn es unbedingt sein muss, weil man Heißhunger drauf hat, dann unbedingt nur eine Portion, das sind zwei Hände voll. Eine Packung wäre auf jeden Fall zu viel.“

Die Ernährungsberaterin hat für den KURIER 5 gesunde Alternativen für die fünf gängigsten – und ungesündesten – Snacks gefunden. Oft ist die Lösung überraschend einfach.  

Chips sind Österreichs beliebtester Snack und gleichzeitig einer der ungesündesten. Zu viele ungesunde gesättigte Fette und viel Salz machen den an sich gesunden Erdapfel zur kulinarischen Katastrophe. 

Sättigende Linsen-Chips 

Eine empfehlenswerte Alternative zu Chips aus Erdäpfeln sind laut Marianne Thuy solche aus Hülsenfrüchten, etwa Linsen-Chips. „Sie liefern mehr Nährstoffe, enthalten mehr Eiweiß und sättigen somit auch besser.“

Gesunde Kohl-Chips

Besonders empfiehlt die Expertin Kohl-Chips. Dazu Kohlblätter gut waschen, trocknen, mit Öl einpinseln, mit wenig Salz oder Kräutersalz würzen und bei 150 Grad im Backrohr 20 bis 30 Minuten knusprig backen.  Aber Achtung: Sie verbrennen schnell. In den letzten paar Minuten sollte man wirklich dabeistehen. Am besten immer frisch machen, bei Lagerung werden sie zäh.  

Snips, Flips oder Erdnusslocken enthalten viele gesättigte Fette, viel Salz, Geschmacksverstärker, aber kaum Nähr- und Ballaststoffe oder Vitamine.

Gesünderes Fett in Nüssen

Nüsse sind zwar ebenfalls energiereich, enthalten aber  ungesättigte Omega-3-Fette. „Wenn man die nicht in Unmengen isst, machen sie  auch nicht so dick.“ Die Ernährungswissenschafterin empfiehlt, eine Handvoll Nüsse pro Schüssel zu servieren, um zu verhindern, dass man zu viel isst.

Geröstete (Kicher)Erbsen 

Gewaschene und abgetrocknete (je trockener, desto knuspriger werden sie) Dosen-Kichererbsen oder Erbsen leicht mit Öl einfetten und im Backrohr bei 180 Grad ca. eine halbe Stunde rösten. In eine Schüssel geben, Gewürze nach Wahl (etwa Paprika, Pfeffer und Knoblauchpulver) untermischen und ca. 10 Minuten fertigrösten, bis sie goldbraun sind.

Schokolade, Eiscreme, Waffeln – bei Süßem summieren sich die Kalorien schnell. Schlagobers etwa hat 345Kalorien / 100 g.

Beeren „wirklich top“

„Heidelbeeren und Himbeeren sind das einzige Obst, das fructosearm ist. Das ist für den Zuckerspiegel besser, gleichzeitig enthalten sie Antioxidantien und Nährstoffe. Wirklich top“, schwärmt die Expertin. Gemischt mit Joghurt lassen sich die pürierten Beeren gut zu Eis am Stiel verarbeiten.

Mousse als Schoko-Ersatz

Wer ohne Schokolade nicht kann, dem empfiehlt Thuy, ungesüßtes Kakaopulver in Joghurt einzurühren. Auch dazu passen Beeren perfekt.
Eine gesündere Version von Mousse au Chocolat wiederum kann man aus Seidentofu, Kakao-Pulver und Ahornsirup oder Honig zaubern. Dazu die Zutaten pürieren, in Gläser füllen und mindestens 30 Minuten im Kühlschrank kaltstellen. 

Auch Soletti enthalten Transfette, sind vom Nährwert her jedoch besser als Chips. Trotzdem sollte man es beim Knabbern nicht übertreiben. 

Thuy empfiehlt, die Salzstangerl in Dips zu tunken, etwa auf Joghurt-, Topfen- oder Frischkäsebasis mit Kräutern. Auch hier zahlt es sich aus, die Dips selbst anzurühren, statt fette Fertigprodukte zu kaufen. „Dann isst man vom Ungesunden weniger und hat gleichzeitig das Eiweiß im Dip, das besser sättigt und mehr Nährstoffe liefert.“

Linsen- statt Reiswaffeln

Alternativ bieten sich zum Tunken auch Gemüsesticks, Cocktailtomaten oder Knäckebrot an.  Die Ernährungsberaterin ist auch ein Fan von Hülsenfrüchte- oder Linsenwaffeln. „Reis- und Maiswaffeln würde ich nicht empfehlen, die verursachen starke Zuckerschwankungen und sie sind oft arsen- oder schadstoffbelastet.“ Hülsenfrüchte hingegen punkten mit hohem Eiweiß- und Ballaststoffgehalt. 

Erst salzig essen, dann süß nachspülen – der Knabber-Teufelskreis aus Chips und Cola oder ähnlichen Limonaden lässt sich mit gesünderen Getränken durchbrechen, die sich gut vorbereiten lassen. 

Hochwertiger, gekaufter Sirup oder, noch besser, selbst gemachter, ist laut Ernährungsberaterin Fertiglimonaden vorzuziehen, da der Zuckergehalt deutlich geringer ausfällt.

Eiskalte Beeren-Bowle

Noch besser als Sirup sind selbst gemachter Eistee oder Beeren-Bowle. Je nach Geschmack können die Getränke mit grünem, schwarzem oder Früchtetee gemischt werden. Mit viel Eiswürfeln und Zitronensaft wird Eistee daraus. Mixt man zusätzlich Beeren oder anderes, kleingeschnittenes Obst darunter, wird eine sommerliche Bowle daraus. Kann man auch mit Rum oder Wodka aufpeppen.