Warum Trendsetterinnen jetzt sonntags vorkochen

Knödel am Montag und Nudeln am Dienstag, gefolgt von Strudel am Mittwoch, Fleisch am Donnerstag sowie Fisch am Freitag: die Planung des wöchentlichen Speiseplans war, wie im alten Volkslied "Was is’ heut’ für Tag?", über Generationen wesentlich für eine gute Hausfrau. Fast so sehr, wie ihre Kochfähigkeiten selbst. Dafür war ein gehöriges Maß an Vorbereitung nötig – etwas, das im Zuge von Berufstätigkeit, schneller Verfügbarkeit von Snacks und Fertiggerichten verloren gegangen ist.

Seit gesunde Ernährung und selber Kochen im Trend liegt, haben Foodbloggerinnen das gute, alte Vorkochen ihrer Großmütter wieder entdeckt. Mit einem neuen Anstrich, versteht sich. Unter dem Namen "Meal Prep" – eine Abkürzung für "meal preparation", also Mahlzeiten vorbereiten – finden sich mittlerweile unzählige Rezepte, Blogs und kurze youtube-Videos.

Ernährung im Blick haben, Zeit sparen

Die Vorteile liegen für Meal-Prepper auf der Hand: Sie können ihre Ernährung genau nach Geschmaschmacksvorlieben und Ernährungswissen planen, wissen was drin ist und sparen vor allem Zeit und Stress. Immerhin fällt weg, nach der Arbeit noch durch den Supermarkt zu hetzen, wahllos Lebensmittel ins Wagerl zu schmeißen und daheim völlig gestresst ein Abendessen zu fabrizieren.

"Meal Prep ist in der Tat etwas Bekanntes im neuen Kleid", sagt die deutsche "Mealprepperin" Veronika Pichl. "Der Unterschied zu früher ist, dass unsere Mütter und Großmütter viel mehr Zeit zum Kochen hatten." Berufstätige Frauen fehle diese heute "Für sie ist Meal Prep eine zeitgemäße Alternative, mit der man einen Überblick über seine Ernährung hat und sie besser planen kann."

Mit Wochenplan und Zutatenlisten

Ganz ohne Zeitaufwand geht es natürlich auch bei Meal Prep nicht. Denn die Mahlzeiten müssen ja trotzdem vorbereitet werden. Profis erledigen ihre Einkäufe, für die sie zuvor einen Wochenplan samt Zutatenliste erstellt haben, gerne am Samstag. Am Sonntag werden dann einige Stunden fürs Kochen reserviert. "Das kann man als Single genauso gut umsetzen, wie als Paar oder Familie", sagt Pichl. "Besonders für Kinder ist es lustig, wenn sie mitüberlegen dürfen, was sie in der nächsten Woche essen." Bei ihren eigenen Kindern erlebt sie, dass sie viel interessierter an Lebensmitteln sind, seit die Familie öfters "mealpreppt".

Doch auch eingefleischte Mealprepper haben sich zuerst langsam an das Vorkochen herangetastet. Nicht nur, weil man dafür eine beachtliche Menge an kühl- bzw. gefriertauglichen Portionsdosen benötigt. "Wer sich für Meal Prep entscheidet, hat mehrere Möglichkeiten", beruhigt Pichl. "Die Portionen können nach Belieben für einige Tage oder nur für eine Mahlzeit vorbereitet werden."

Langsam starten

Für Einsteiger empfiehlt sie letzteres. "Je nachdem, wofür im Alltag normalerweise am wenigsten Zeit zur Verfügung steht, kann das das Frühstück, Mittagessen oder Abendessen sein." Für Morgenmuffel könnte etwa die Vorbereitung von Frühstücksvarianten mit Haferflocken und Früchten hilfreich sein. Einer von Pichls Wochenplänen basiert etwa auf einem Ribisel-Granola, das mal als Cookies zum Kaffee geknabbert, mal in Joghurt eingerührt wird. An den anderen Tagen kommen gemixte und tiefgekühlte Früchte-Smoothies, die nur mehr aufgetaut werden müssen, auf den Tisch.

Lieblingsgerichte

Was die Mahlzeiten für den Rest des Tages betrifft, zählen in der "Meal Prep"-Community Eintöpfe, Currys oder Porridge-Variationen zu den beliebtesten Rezepten. Das ist wenig überraschend. Sie sind nicht nur gut in größeren Mengen zu kochen. Wir wissen ja noch a aus Omas Küche, dass manche Topfgerichte erst nach zwei Tagen am besten schmecken.

Sich für „Meal Prep“ zu entschließen kann verschiedene Gründe haben. Die einen wollen einfach nur Zeit sparen, die anderen abnehmen oder den Überblick über die Aufnahme von Nährstoffen oder Kohlenhydraten haben. Wichtig ist in jedem Fall Vorbereitung und Planung. Geübte Mealprepper brauchen dann nur drei Stunden zum Vorkochen, wird in den Internetforen betont.

Zusammenstellung

Die Zusammenstellung der Mahlzeiten sollte nach persönlichem Ernährungsziel erfolgen. Für eine ausgewogene Ernährung sollten Kohlenhydrate, Eiweiß und (gesunde) Fette enthalten sein. Ein klassisches „Meal Prep“-Gericht ist etwa Hühnerbrust mit Gemüse und Reis. Für einen anderen Tag variiert man z. B. Reissorte und Gemüse oder nimmt Bulgur oder Quinoa. Saucen bringen andere Geschmackskomponenten ins Fleischgericht. Kommt Reis in verschiedenen Mahlzeiten vor, kocht man nur einmal einen großen Topf. Auch Suppen eignen sich zum Mealpreppen. Frischer Fisch ist für „Meal Prep“ nicht geeignet.

Aufbewahrung

Vorab sollte man sich Gedanken machen, in welche Behälter die vorgekochten Speisen gefüllt werden – und ob genügend Platz zur Lagerung vorhanden ist. „Mit einem Gefrierfach kann man eine Woche Meal Prep gut abdecken“, sagt Pichl. Hat man „nur“ einen Kühlschrank, empfiehlt sie einen weiteren Einkauf- und Kochtag in der Mitte der Woche.