Auszeit

Die Nacht war lang – und doch viel zu kurz. Zumindest, um genug zu schlafen. Und dann trotzdem aufstehen, arbeiten gehen, schnell und gut drauf sein. Es klingt wie ein Traum, ist aber wahr: Versäumter Schlaf lässt sich nachholen. Wie das gehen soll? Einfach einen „Powernap“ einlegen, rät Chris Winter, Arzt an der American Academy of Sleep Medicine. Und was noch wunderbarer ist: Man kann sogar im Voraus schlafen, wenn man weiß, dass einen eine große Aufgabe erwartet.

„Schlafzeit ist sehr gut investierte Zeit, wenn man sich auf lange Sicht etwas Gutes tun will“, sagt Birgit Högl. Die Somnologin leitet das Schlaflabor und die Spezialambulanz an der Neurologie der Universitätsklinik Innsbruck. Sie bestätigt die These ihres US-Kollegen: „Es gibt Hinweise, dass man vorausschlafen kann. Nicht für die nächsten Tage oder Wochen. Aber wenn ich weiß, dass es heute Abend spät wird oder dass ich eine lange Autofahrt vor mir habe, dann sollte ich mich vorher hinlegen.“ Dann übersteht man diese Belastung besser. Ein Experiment bewies, dass das funktioniert. Zunächst ließ man eine Gruppe von Menschen eine Zeit lang eine oder eineinhalb Stunden zu wenig schlafen. Dann setzte man sie überhaupt auf Schlafentzug. „Jene Gruppe, die schon vorher chronisch übermüdet war, hielt das viel schlechter aus als jene, die ausgeschlafen war“, sagt Högl. Im Durchschnitt brauchen Männer sieben bis acht und Frauen acht bis neun Stunden Schlaf täglich. Natürlich gebe es Menschen, die mit viel weniger auskommen. „Aber viele Menschen, die von sich behaupten, sie kämen mit fünf oder sechs Stunden aus, leiden unter chronischem Schlafmangel, ohne es zu wissen und schaden sich damit.“

Wer einmal bis an die Grenzen des Erträglichen gegangen ist und zwei Tage und drei Nächte nicht geschlafen hat, wird nie die gesamte Zeit nachschlafen können, um sich zu erholen. „Zehn bis 14 Stunden kommen meist zusammen, mehr sehr selten. Dafür schläft man in dieser Zeit intensiver mit mehr Tiefschlafphasen“, sagt die Somnologin. Sie hält viel von der Auszeit zur Tagesmitte, „auch wenn das Image des Mittagsschlafs leider immer noch schlecht ist.“ Siesta halten, das kann nicht jeder, aber jeder kann es lernen: Wenn man seinem Körper stets zur selben Zeit Ruhe gönnt – rund 25 Minuten sind ideal – gewöhnt er sich daran.

Nach einer anstrengenden Woche das Wochenende im Bett zu verbringen, ist zwar nett, aber mitunter kontraproduktiv. Wer bis in den Sonntagnachmittag hinein schläft, bleibt in der Nacht zum Montag wach und ist erst wieder müde, wenn die Arbeitswoche beginnt.

Schlafmangel auf längere Zeit hingegen verändert den Stoffwechsel und birgt das Risiko von Übergewicht, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Na gute Nacht.

✶ Warme Hände und Füße sind wichtig – dann geht auch die Körpertemperatur beim Einschlafen nach unten.

✶ Es sollte ruhig sein und so dunkel, dass der Körper Melatonin ausschüttet.

✶ Eine heiße Dusche oder Sport unmittelbar vor dem Zu-Bett-Gehen sind kontraproduktiv.