"Einen Marathon läuft man nicht von heute auf morgen"

Das Formulieren von Neujahrsvorsätzen und das Festlegen von persönlichen Zielen hat große Tradition. Meist stellt sich früher oder später die Frage, ob und wie man sie erfolgreich und langfristig umsetzen kann.

"Am besten tastet man sich von kleineren Aufgaben an schwerere heran und denkt langfristig. Das zeigt nachhaltiger Wirkung. Ziel ist in den meisten Fällen, das Wohlbefinden zu steigern", sagt Andreas Urich. Er ist psychosozialer Coach und Sportmentaltrainer in Vöcklabruck und Linz. "Einen Marathon läuft man auch nicht von heute auf morgen."

Außerdem sei es wichtig, sich Ziele zu setzen, die einem wichtig sind und die Freude zu erhalten. "Ohne Interesse fehlt mir die Motivation für die ideale Herausforderung, die mich weder unter- noch überfordert."

Coach und Buchautor Stefan Bartel aus Linz gibt den Tipp, Ziele immer positiv und zukunftsorientiert zu formulieren. "Ein ’Ich will weg von’ ist selten so kraftvoll wie ein ’Ich will hin zu’." Als Beispiel nennt er das Rauchen oder sportliche Betätigung. "Anstatt ’Ich will nicht mehr rauchen’, ist besser ’Ich will gesünder leben’."

Ausreichend Zeit geben

Hilfreich bei der Umsetzung kann laut Urich sein, sich das Ziel möglichst konkret und detailreich vorzustellen. "Sportler gehen vor großen Läufen oder Rennen die Strecke mental durch. Das spricht die gleichen Regionen im Gehirn an wie im realen Lauf. Dabei machen viele auch kleinste Bewegungen."

Konsequentes Handeln spielt laut Bartel eine große Rolle. "Neujahrsvorsätze werden jeden Tag aufs Neue getroffen. Im besten Fall entwickelt sich eine Routine, bei der ich mich nicht jeden Tag auf das Neue überwinden muss." Urich meint, man sollte sich selbst ausreichend Zeit geben. "Wir wollen Gewohnheiten umbilden. Das dauert zirka 90 Tage oder 400 Trainingseinheiten, je nach Intensität der eintrainierten Aktivität. Unser Gehirn liebt Gewohnheiten, weil es energiesparend ist." Durch ein fixes Einplanen und tägliche Erinnerungen lasse sich das Vorhaben schrittweise in den Alltag integrieren.

"Die meisten Menschen scheitern, weil sie sich überfordern", sagt er. Das Hinterfragen vergangener Entscheidungen kann laut Bartel sinnvoll sein, wenn es nicht in Vorwürfen an sich selbst endet, sondern mit Wertschätzung und Respekt gegenüber sich selbst passiert. Urich meint, "wir sollten neben Nächstenliebe auch immer genug Selbstakzeptanz an den Tag legen. Wertschätzung und Vertrauen beginnt bei mir selbst. Erst dann kann ich es gegenüber anderen zeigen. Ziele zu erreichen hebt den Selbstwert und führt zu einem positiven Selbstbild."

Positiv denken

Bartel ergänzt: "Umso wichtiger ist es, sich immer wieder Herausforderungen zu stellen. Mut bedeutet, Dinge zu tun, trotzdem wir Angst haben." Angst vor einer falschen Entscheidung brauche man nicht zu haben, "weil wir Entscheidungen immer auf Basis im Moment zur Verfügung stehender Informationen treffen". Eventuell lerne man später dazu. "Es ist gut, unseren Fokus auf die Zukunft zu lenken und eigene Werte festzulegen. Welchen Sinn will man seinem Leben geben? Danach sollte man Ziele und sein Leben ausrichten." Ein wesentlicher Bezugspunkt für das Erreichen von Zielen ist für ihn eine von Entscheidungen geprägte Verantwortung. Urich meint, "wenn wir es nicht schaffen, im Hier und Jetzt zu leben, sollten wir wenigstens positiv an Vergangenes und Zukünftiges denken."