Essen: Der Zeitpunkt ist entscheidend

Laufen steigert Ihr Wohlbefinden. Das wird aber nicht lange anhalten, wenn Sie nach dem Training zwei Leberkässemmeln essen. Auch wer vor dem Laufen noch schnell ein Sandwich verdrückt, wird nicht optimal trainieren können. Der Bauch zwickt, die Verdauung stockt und Lust aufs Weiterlaufen haben Sie auch nicht. Wer Sport betreibt kommt um das Thema Ernährung nicht herum.

Als Hobbyläufer müssen Sie keinen strengen Ernährungsplan einhalten. Es gibt aber viele Nahrungsmittel, die Ihren Körper beim Training unterstützen. Allgemein sollten Ausdauersportler auf eine ausgewogene, kohlenhydratreiche Ernährung achten. Obst und Gemüse versorgen Sie mit ausreichend Vitaminen.

Es geht aber nicht nur darum, was, sondern auch wann Läufer an Trainingstagen essen. Eine Faustregel besagt, dass Sportler vier Stunden vor dem Training keine Nahrung mehr zu sich nehmen sollten. Steffi Graf sieht das nicht so streng. Eine Semmel oder ein Toastbrot kann man bis zu einer Stunde vor dem Laufen essen.

Morgens, mittags, abends

Wenn Sie Ihr Training in der Früh absolvieren, sollten Sie davor eine Kleinigkeit essen. Aber nicht alle Menschen können das. Sei es, weil sie in der Früh keinen Bissen hinunterbringen oder zu wenig Zeit für eine Verdauungspause (etwa 15 bis 20 Minuten) haben. Probieren Sie aus, ob es Ihnen gut tut. Empfehlenswert ist ein kohlenhydratreiches, ballaststoffarmes Frühstück, das schnell verdaut werden kann. Etwa ein Käsebrot oder ein Toast mit Honig. Dazu eine Kraftbrühe. Auch eine Banane sättigt ohne den Magen zu beschweren. Experimentieren Sie, was ihr Magen vor dem Training am besten verträgt.

Mittagsläufer stehen oft vor dem Problem, dass das Frühstück bereits Stunden zurückliegt, sie kaum Energie haben, dafür aber großen Hunger. Die beste Lösung ist ein Vormittagssnack ein bis drei Stunden vor der Mittagspause. Dieser sollte wieder kohlenhydratreich und leicht verdaulich sein. Auch wenn nach dem Training Ihre Pause fast um ist, sollten Sie noch eine Kleinigkeit essen. Die meisten Läufer drehen nach der Arbeit ihre Runden. Damit Sie nicht kraftlos ins Training starten, sollten Sie tagsüber ausreichend essen.

Laufen regt den Stoffwechsel an. Nach dem Training werden vermehrt Kalorien verbrannt. Sie sollten also kurz nach dem Training essen, um den Nachbrenneffekt auszunutzen. Wettkampfläufer sollten darauf achten ihren Kohlenhydratspeicher nach dem Laufen wieder aufzufüllen. Das fördert die Regeneration.