Wie ein gesundes Frühstück aussehen sollte

Wann, wie und was sollte man frühmorgens essen? Und: Ist Frühstücken eigentlich Pflicht? Die Antworten auf die wichtigsten Fragen zum Thema Frühstück.

Kürzlich sorgte der britische Biochemiker Terence Kealey mit seinen provokanten Thesen für Aufsehen. Frühstücken sei so gefährlich wie rauchen und werde daher in zehn Jahren ebenso sozial geächtet sein, so der Autor in seinem Buch ("Breakfast is a dangerous Meal"). Ernährungsexperten können den plakativen Vergleich nicht nachvollziehen (der KURIER berichtete). Seine Postulate seien zudem in ihrer Aussagekraft begrenzt, denn Kealey ist Diabetiker und hat seinen Ausführungen zufolge seine Erkrankung "effektiv kuriert". Daraus schließt er, dass man Insulinresistenzen durch einen zu hohen Blutzuckerspiegel durch den Verzicht aufs Frühstück vermeiden kann (mehr dazu hier).

Zahlreiche Studien belegen das Gegenteil, nämlich dass regelmäßiges Frühstücken eine gute Grundlage ist, um den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten. Generell sei das Thema Frühstück ohnehin eine individuelle Sache.

Tipps, wie man das Frühstück gesund gestalten kann

1. Kein Muss

Zunächst gilt: Wer nicht frühstücken will und sich gut dabei fühlt, sollte nicht krampfhaft einige Bissen hinunterwürgen. Ob man unmittelbar nach dem Aufstehen oder im Laufe des Vormittags etwas isst, ist nebensächlich. Wichtig ist, dass man die Signale des Körpers zu deuten weiß.

2. Vier Komponenten

Wenn man ein Frühstück zubereitet, sollte es möglichst ausgewogen sein. Das bedeutet: Eiweiß, Ballaststoffe, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate sollten auf einem Teller landen. Mögliche Variationen davon sind: Joghurt mit Beeren und Nüssen, grüne Smoothies mit Chia-Samen oder ein Frühstücksei mit frischen Früchten als "Nachspeise".

3. 250 - 300 Kalorien

Im Schnitt sollte eine gesunde Frühstücksjause zwischen 250 und 300 Kalorien haben. Dieser Wert kann je nach Gewicht, Geschlecht, Beruf, sportlicher Betätigung, Alter und Lebenssituation variieren. Genaue Auskunft über die ideale Kalorienmenge des individuellen Frühstücks kann ein Ernährungsberater geben.

4. Für die Kleinen

Eltern sollten laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) darauf achten, dass frühstücksfaule Kinder zu Hause wenigstens etwas trinken. Ein Glas Milch, Kakao oder Saft erleichtert den Start in den Tag. Haben Kinder morgens nur wenig Appetit, sollte das zweite Frühstück in der Schule oder Kindertagesstätte reichhaltiger sein, um die erste fehlende Mahlzeit auszugleichen. Hierzu gehören Getreide und Milchprodukte, frisches Obst oder Gemüse sowie etwas zum Trinken. Ideal sind kalorienarme Getränke wie Wasser, Früchte- oder Kräutertee. In mundgerechte Stücke geschnitten schmeckt das Brot gleich viel besser - das gilt auch für Obst oder Gemüse.