Neue Super-Samen: Diese Pflanzensaaten sollten Sie kennen

Durch perfekt inszenierte Essensfotos in sozialen Medien wurden sie zum Star – heute werden Chiasamen wie selbstverständlich über das Müsli gestreut oder in den Smoothie gemixt. Aber das gesunde Image der kleinen grauen Kügelchen ist angekratzt: Ökologisch gesehen ist der weite Transport aus Zentralamerika nicht vertretbar.

Wie gut, dass es neue Alternativen gibt. So soll Basilikumsamen jenem der mexikanischen Chiapflanze in nichts nachstehen und neben Schwarzkümmel und Hanfsamen zum nächsten Foodtrend werden: Der Inspirationsplattform Pinterest zufolge interessieren sich immer mehr Nutzer für Rezepte mit Saaten – dafür wurden die Topsuchen innerhalb eines Jahres gemessen.

Vitamin-Push

Kochbuchautorin und Raw-Food-Expertin Michaela Russmann füllt ganze Bücher mit solchen Rezeptideen. Die Wienerin schwört schon lange auf die Kraft der Körner: „Ein Samen ist ein Push an Vitaminen und Mineralstoffen.“ Am meisten schätze sie den hohen Proteingehalt, durch den Ölsaaten wie Chia-, Basilikum- oder auch die heimischen Leinsamen lange satt machen.

Durch die bindenden Ballaststoffe können sie, mit Flüssigkeit vermischt, als veganer Ei-Ersatz verwendet oder zum Pudding angesetzt werden. Anders als Chia-, wurden Basilikumsamen aber nicht als Frühstücksbrei, sondern vor allem als proteinhaltige Kügelchen in Getränken bekannt. Auch der optisch ähnliche Schwarzkümmel erfreut sich zunehmender Beliebtheit. Er hat – anders als das gewöhnlicher Kümmelkorn – ein mildes, nussiges Aroma und „eignet sich gut zum Drüberstreuen auf Salaten oder in Cremesuppen“, sagt Russmann. In der fernöstlichen Medizin wird er außerdem bei Atemwegsbeschwerden empfohlen.

Saatenmix

Ein richtiges Superkorn seien aber nur die Samen der Hanfpflanze, die derzeit vor allem zu Pesto verarbeitet ihren Durchbruch feiern: „Es gibt keine anderen Samen mit einem so guten Mix an Nährstoffen“, meint Russmann. Aber auch auf altbekannte Saaten wie Sonnenblumen- und Kürbiskerne solle man nicht vergessen. Die Food-Expertin empfiehlt deshalb, in einem Glas mehrere Körner zu mischen und sie als Topping zu verwenden.

Wichtig: Die Samen stets in Bio-Qualität kaufen und sie kauen oder schon vorher schroten, denn „erst dann sind die Nährstoffe für den Körper verfügbar“, weiß Ernährungswissenschafterin und Bloggerin (essenzielles.at) Eva Unterberger. Topping-Mengen hält sie zwar für zu gering, um gesundheitliche Benefits zu erwarten, „im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung sind Samen aber durchaus eine Bereicherung.“

Rezept: Saatenknödel

Aus dem Kochbuch „Rohgenuss“ von Michaela Russman.

Zutaten für 8 Powerknödel:

100g Sonnenblumenkerne

50g Kürbiskerne

5 Stk getrocknete Tomaten

100ml Wasser

1 Knoblauchzehe

1 TL getrockneter Rosmarin

1 Bund Petersilie

Kräutersalz

3 EL ungeschälter Sesam

Zubereitung:

Die Kürbiskerne und Sonnenblumenkernen sehr fein hacken. Rosmarin, gepressten Knoblauch, kleingehackte Petersilie, Kräutersalz und sehr fein geschnittene getrocknete Tomaten mit der Sonnenblumen, Kürbiskernmasse vermengen. Wasser dazugießen und die Masse gut verrühren, bis ein formbarer Teig entsteht. Aus dem Teig Kugeln formen und in Sesam wälzen. 

Die Powerknödel passen gut zu einem großen gemischten Salat mit Balsamico-Dressing.