Wie Hobbysportler richtig trainieren

Wieso laufe ich langsamer, obwohl ich mehr trainiere? Ab wann ist bei Schmerzen ein Arzttermin sinnvoll? Sport ist manchmal sehr kompliziert. Der KURIER klärt zusammen mit drei Experten auf und zeigt, wie Sie Ihr Training simpler gestalten: Einfach die folgenden sechs Fehler vermeiden.

1. "Ich dehne vor jedem Training ausgiebig"

Sportler verletzen sich leichter, wenn sie stretchen. Klingt unlogisch – ist aber möglich: "Wenn man vor dem Sport 30 Sekunden dehnt, sind die Muskeln detonisierter (sie haben weniger Spannung, Anm.). Dadurch ist die Verletzungsgefahr viel größer", sagt Ulrich Lanz, Orthopäde und Arzt des Österreichischen Leichtathletik-Verbands (ÖLV). Eine Dauer von fünf Sekunden sei hingegen optimal. Lanz vergleicht das mit einer Katze: "Die streckt sich auch, bevor sie losspringt."

Gefährlich ist es hingegen, vor dem Sport überhaupt nicht zu dehnen: Das kann zu "einem Muskelkater und im schlimmsten Fall zu einer Zerrung oder einem Muskelfaserriss führen".

Nach dem Sport sieht die Situation anders aus. Experten haben dazu unterschiedliche Meinungen. "Nach dem Training sollte man dehnen", sagt Lanz. "Hier muss nicht unbedingt gedehnt werden", meint Norbert Bachl, Direktor des Österreichischen Instituts für Sportmedizin (ÖISM). Er empfiehlt langsames Auslaufen, Saunagänge und Massagen.

2. "Ich brauche keine Pause"

Mehr Training bedeutet mehr Leistungsfähigkeit – diese Gleichung geht nicht immer auf. Denn wer seinem Körper zu wenige Pausen gönnt, riskiert laut Bachl ein Übertraining. Das ist besonders ärgerlich, macht es doch alle zuvor geleisteten Anstrengungen zunichte. Denn für den Sportmediziner bedeutet Übertraining, dass der Körper wieder an Leistungsfähigkeit verliert. Weitere mögliche Folgen: "Ermüdungsbrüche und Mikroverletzungen in der Muskulatur, die zu gröberen Verletzungen führen können." Markus Figl, Oberarzt an der orthopädischen Abteilung des Landesklinikums Zwettl (NÖ), nennt es auch ein "sportliches Burn-out". Erschöpfung, Herz-Rhythmus-Störungen und Muskelschmerzen seien Anzeichen dafür.

3. "Ich gehe jeden Tag über mein Limit"

Wie so oft im Leben gilt auch beim Sport: Die Dosis macht das Gift. Beispielsweise kann zu intensives Training das Immunsystem schwächen, erklärt Norbert Bachl. Bis zu zwei Tage benötige es dann, um sich wieder zu erholen. In dieser Zeit sei der Mensch besonders anfällig für Schnupfen oder grippale Infekte.

Generell sollte man es mit dem Trainingspensum auf keinen Fall übertreiben: "Wenn jemand zu viel trainiert, kann er seine Gesundheit aufs Spiel setzen", warnt Markus Figl.

4. "Wird schon nicht so schlimm sein"

"Eine Verletzung zu ignorieren, ist schlecht", sagt Ulrich Lanz. Denn dann könnten die Beschwerden chronisch werden. Ein klassisches Beispiel dafür sei die Leistenzerrung: "Bei einem lang anhaltenden Zug in der Leiste sollte man unbedingt etwas tun, denn der löst sich nicht von alleine."

Doch viele Hobbysportler fragen sich: Ab wann ist es sinnvoll, einen Arzttermin zu vereinbaren? "Bei leichten Schmerzen ist es am besten, den Hausverstand walten zu lassen", meint Lanz. Der Sportarzt empfiehlt in diesem Fall, Eis und Topfen aufzulegen und abzuwarten. Entscheidend sei, wie sich die Schmerzen entwickeln: "Wenn man merkt, dass es nicht besser oder sogar schlechter wird, sollte man zum Arzt gehen."

5. "Fieber hält mich nicht davon ab, zu trainieren"

Bei Krankheit verbringt man den Tag besser im Bett als auf der Laufbahn. "Wenn akute Erkrankungen vorliegen, ist Sport ungesund", sagt Norbert Bachl. Beispielsweise könne Training mit einem fieberhaften Infekt "zu einer schweren Störung im Herz-Kreislauf-System bis hin zu einer Herzmuskelentzündung führen". Die wiederum kann tödlich sein: 2010 starb mit René Herms einer der besten deutschen Läufer an dieser Krankheit.

6. "Die richtige Technik ist nicht wichtig"

"Man sollte das Handwerkszeug seiner Sportart beherrschen", rät Markus Figl. Konkret bedeutet das: Die richtige Technik kennen und anwenden. Eine gute Lauf- und Schwimmtechnik sowie eine korrekte Schlagtechnik beim Tennis spielen seien besonders wichtig. Bei Sportlern, die sich nicht daran halten, kann es zu "langfristigen Folgen am Bewegungsapparat" kommen. Die daraus entstehenden Probleme "werden oft chronisch und sind schwierig in der Behandlung", warnt Figl.